こんにちは！スポーツコンサルタントの松原です！
今回も私のブログ記事をご覧になっていただき本当にありがとうございます。
今回のテーマは、
本番で過度な緊張をしない方法
についてお伝えしていきたいと思います！
私にはこのような経験があります。
それは私自身がサッカーコーチという立場で小学６年生最後の県大会の試合でものすごく緊張してしまい、
そして、もちろん選手達も過度な緊張をしてしまっていつも通りの実力が出せないまま負けてしまった。
という過去の苦い経験です。
そして、
「こりゃぁなんとかせねば！」
といった思いで過度な緊張を取り除く方法を学んで実行してきました。
もしかしたら、あなたも緊張をしてしまって本番でパニックになってしまった経験はあるのではないでしょうか？
本番の試合前日に次の日のことを考えては心臓がドキドキしてしまい、試合直前には手に汗をかいてしまったり、震えてしまったり。
「失敗したらどうしよう・・。」
なんて思って不安や恐怖で頭の中が真っ白に。
そして、いつもどおりの実力を発揮することができなく試合に負けてしまう・・・。
本当に緊張っていやですよね。
ですが、スポーツの世界やどんな世界でも、緊張する本番って絶対につきものだと思います！
なので、緊張をコントロールする方法は必ず学ぶ必要があります！
だって、せっかく本番のために一生懸命に練習してきたのだから。
緊張で実力を発揮できないなんて本当にもったいないと思います。
トップアスリートの世界ではこの緊張を抑えるためのメンタルトレーニングは必ずといっていいほどに行われています。
例えば、みなさんもご存じのフィギュアスケートの浅田真央選手も、本番前に緊張を抑えるためにある方法を取り入れていたといいます。
画像出典：https://ja.wikipedia.org/wiki/
その方法とは、
深呼吸です。
２００８年の女子フィギア界は浅田選手とキムヨナ選手のライバル対決もありすごく盛り上がりました。
その年の１２月に行われたグランプリファイナルでは浅田選手は２位からのショートプログラムで見事逆転をして優勝をつかみました。
その後のインタビューで浅田選手はプレッシャーからの緊張を抑えるために深呼吸を何度も行っていたと発言されています。
呼吸に関しての詳しい説明は後程ご説明しますが、このようにトップアスリートですら緊張を抑えるためにさまざまな取り組みをしているというわけです。
なので、あなたにも是非今回は最後までお読みいただいて緊張と上手く付き合っていけるスキルを身に着けていただきたいと思います！
そうすればあなたは、
本番であなたの実力を思う存分発揮して活躍することができるでしょう！
それではさっそく始めていきましょう！
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目次
１．緊張のメカニズム
まずは、なぜ人は緊張をしてしまうのか？について緊張のメカニズムをお伝えしていきたいと思います。
結果から言ってしまうと、緊張とは、
不安や恐怖
から自然とでてしまう体の反応です。
例えば、あなたがスポーツの試合などで緊張してしまう時は、
「失敗したらどうしよう・・。」
といった不安や恐怖の気持ちが絶対にあるということです。
それは、スポーツに限らずにどんな世界でもあり得ることです。
これはスポーツとは関係のない話なのですが、実際に私は以前は高速道路を運転するとマジで緊張していました。
特に首都高速となるとそれはものすごい緊張でした。
でも、これも言ってしまえば、恐怖や不安ですよね。
そう、このようなことを考えると、逆に言えば、
成功が保証されていることに対しては人は緊張はしない
というわけです。
例えばですが、サッカーの試合でも、相手が自分達チームより格下な場合は、いくら県大会のような大事な試合でも緊張はそれほどしません。
ですが、相手が強くなって接戦が予測される場合は緊張は一気に高まります。
このように勝利といった成功が保証されていれば緊張もそれほどしないわけですね。
では、なぜ恐怖や不安で人間は緊張反応がでてしまうのか。
これが、人間の緊張のメカニズムの話になるのですが、
実は、緊張とはその必要があって人間のDNAに組み込まれているものなのです。
人間は進化の過程で猿から人となり直立歩行を始めました。
そして、アフリカから人類は始まったとされていますが、その中でライオンなどの肉食獣に襲われる可能性があった中で人間は生き延びてきました。
そして、そのころに人間の危機に関するメカニズムは出来上がったと考えられているのです。
例えば、緊張で体が硬くなってしまうのは、筋肉を硬くして毛細血管を収縮させて、肉食獣に噛まれても一気に流血することを防ぎ致命傷にならずに逃げきるためです。
心臓がバクバクするのは、いつでも体を動かせるように。
手に汗をかくのは、猿だったころの名残で木に登って逃げられるように。
などなど。
このように人間の進化の途中で緊張反応はでるようになったのですね。
なので、このことからも考えられるのは、
緊張はあって当たり前
ということです。
そう、緊張しない人なんていないし、人間の正常な生理反応だというわけです。
例えば、先ほどの高速道路の話の戻すと、
慣れてもない人が緊張せずに高速を運転していたらそれは逆に怖いですよね。
そう緊張することによって運転も集中することができて事故を防ぐことができるのです。
だから、緊張はあった方が当然良いことなのです。
ですが多くの人は緊張すると、
緊張は悪い事
と考えてしまいます。
ですが、それは間違いで、もう一度言いますが、緊張はあって当たり前で必要なこと。
ですが、ここで気を付けなければいけない事は、
”過度な”緊張はよくない
ということです！
私の知り合いの女性で初めて高速道路を運転した際に大事故を起こしてしまった方がいます。
不幸中の幸いで大けがには至らなかったので安心しましたが、
一緒に同乗していた方からはこんな話を聞きました。
「すごく緊張していて、１４０キロ以上スピードを出していた。ゆっくりでいいよといっても追い越し車線でどんどん車を抜いていった。」
信じられませんよね！
高速初めての若い女性がですよ！！
これは、過度な緊張が原因によって起こってしまったことだと考えられます。
たぶん、可哀そうに頭の中が真っ白になってしまって何が何だかわからない状態になってしまったのでしょう。
つまり、緊張とはあって当たり前だし悪いものではないのですが、”過度の緊張”は良くないということです！
そう、我々を苦しめているのはこの過度な緊張なわけです。
ちなみに私はYouTubeをつかって子供に直接学んでもらえるスポーツメンタルトレーニング講座を無料で開講していますので是非こちらもご覧になって下さい！
２．緊張とパフォーマンスの関係
では、スポーツにおいての緊張とパフォーマンスの関係について詳しく見ていきましょう！
先ほどからお伝えしているのでご理解いただけるかと思いますが、スポーツおいても過度な緊張とはパフォーマンスに多大な影響を及ぼします。
実際にはすごく高い技術を持っていても、過度な緊張によって精神的に不安定となってしまい、
「失敗したらどうしよう」
「負けてしまったらどうしよう」
といった不安や恐怖でパフォーマンスの質は低下してしまうのです。
下の図をご覧ください。
画像出典：http://www.cramer.co.jp/training/mental_08.html
これは人間の緊張状態とパフォーマンスの関係を表した図式です。
これは逆U字曲線と言われており、その逆U字の1番高い状態が、
ゾーン
と言われている状態なのです。
このゾーンといった状態こそ、人間の集中力が最大限に高まってベストなパフォーマンスができると言われている状態なのです！
ゾーンとはフローと呼ばれている場合もあり、この２つを分けて考えている方もいます。
分けて考えるとは、集中力が高まってきてフロー状態へとなり、さらに極限まで高まることをゾーンのように言ったりするのです。
そしてスポーツ心理学ではそのフローの状態をピークパフォーマンスと言っています。
ゾーン状態へとなると、野球選手ならバッターボックスにはいってから球が止まって見える！といったような現象まで起こるそうです。
ですが、実際にはこのゾーンとフローの境界線は状態そのものなわけですので分かりません。
ですが、はっきりといえることはゾーンとは本当に稀にしか起こらない現象であるということです。
ですので、今回の記事ではそのゾーン状態も含めたフロー状態をスポーツ心理学用語のピークパフォーマンスといった言葉で説明させていただきます。
この図からも分かるように、ピークパフォーマンスとは緊張状態が高過ぎず、低過ぎずにある状態であることが分かります。
そう、緊張状態が高すぎてしまうと、力みやあせりがでてしまったり、頭の中が真っ白になってしまって何がなんだかわからない状態へとなってしまいます。
逆に、緊張状態が低すぎてしまえば、気分がのらなかったり、注意が散漫になったり、すぐに諦めてしまうような状態へとなってしまうのですね。
例えば、プロスポーツ選手のインタビューでこのような言葉は聞いたことはありませんか？
「良い緊張感で試合に臨めたので良い結果が出せた！」
よく、このようにインタビューに答えているアスリートがいますよね！
この良い緊張感とはまさにピークパフォーマンスといった状態なのでしょう。
緊張感が高くもなく低くもなく。
そう、まさに緊張を上手く味方につけていたのだと思います。
つまり、大切なことは、
緊張は上手く付き合う
ということなわけであります。
つまり、スポーツの大切な試合などで、緊張しないようになりたいということは、緊張を０にするわけではなく、適切な状態にコントロールすることが重要であるというわけです。
では次は今回の記事テーマでもある緊張をしない方法、つまり、過度な緊張を抑える方法についてお伝えしていきます。
集中力を高めることが出来なければ、いくら技術が高くてもその実力を１００％発揮することは出来ません。今回はそんな集中力を高める一流選手も実践する方法をあなたにお伝えします！
３．過度な緊張を抑える方法
この上の写真まさに過度な緊張状態って感じですよねｗ
ちょっとおさらいですが、緊張とは不安や恐怖から自然とでてしまう体の反応だということはお伝えしましたね。
では、簡単に考えてしまえば、その不安や恐怖をなるべくなくしてしまうことが緊張を抑える良い方法であるということになります。
ここからは、その方法についてお伝えしていきます。
３－１．自信をつけろ！
まず、不安の反対は自信であるということを頭に入れておくことが重要です！
だって、自信があれば不安は感じないはずですからね。
では、その自信をつけていくためにはどうしたらよいでしょうか？
実は自信を持つ方法については私に別の記事
で詳しくお伝えしているのですが、今回はその中でも緊張に直接関係する自信をつける方法をお伝えします！
それは、
結果よりもプロセス重視になる
ということです！
これはどういったことなのかというと、多くの人は結果で一喜一憂してしまいます。
例えば、試合に負けてしまったら落ち込んでしまったり、泣いてしまったり。
ですが、一流スポーツ選手は結果よりもプロセスにこだわっているのです。
これは大リーガーの鈴木イチロー選手の言葉です。
「ヒットが打てたからといって調子が良いわけではない。かといってヒットが打てないからといって調子が悪いわけではない。」
このコメントから分かることは、イチロー選手は結果が良かれ悪かれそれ自体に自分の調子は関係していないと言う事です。
つまり、プロセスを大切にしていれば、結果で一喜一憂する必要はないということです。
ちょっと考えてみて下さい。
プロセスは自分でコントロールできても、結果は自分ではコントロールができるでしょうか？
そうなんです！たまたま相手の調子がめちゃくちゃ良いかもしれないし、実は結果をその時にコントロールすることなんて出来ないのです！
もちろん試合は全力で勝利を目指して臨むわけですが、試合は何が起こるか分かりませんよね。
なのでまずは自分がコントロールできるプロセスに集中することのほうが大事であるというわけです。
そうすれば、勝利した場合でも満足することもないのですし、たとえ負けてしまっても落ち込むこともないですし、それはただ改善できる結果が残るだけと考えられるので、自信を失うこともないのです。
そして、このように毎日のプロセスを大切にしてコツコツ努力を積み重ねていけば、それは絶対に本番前への自信につながるのです。
そう、自分がどれだけやったかによって試合前のあなたの自信は大きく変わるのです！
つまり、プロセスという日々の練習を本番のために積み重ねていくことこそ、自信によって不安を小さくすることができるので緊張を抑えられるというわけです。
３－２．イメトレせよ！
次に過度な緊張を抑える方法として、イメージトレーニングをするという方法があります。
例えば、緊張が予測される本番が控えているのであれば、その本番のことをイメージで何度もシュミレーションすることによって本番で緊張を抑えられるようになります。
なぜなら、人間はイメージしたことは実際にやったかのように脳を騙すことができるからです！
「脳を騙す！？」
と驚かれたかもしれません。
ですが、この反応は科学的にも証明されていて、
実は脳は実際に行動した現実と、鮮明にイメージしたことを区別するのが下手なのだそうです。
つまり、鮮明におこなったイメージトレーニングは実際に本番を経験したかのように脳が判断するわけなので、いざ本番になっ時に、
「よし、イメージどおり」
といって、そこには反復したかのような慣れが錯覚でおこり、緊張せずにすむことができるというわけです。
なので、何度も本番のリハーサルをイメージでおこなって、イメージが明確に鮮明になればなるほどに、あなたの不安や恐怖心は少なくなり、あなたの自信や安心につながるのです！
もちろん、そのイメージトレーニングにはちょっとしたコツがあります！
ただなんとなくやれば良いってわけではありません。
なのでもし、このイメージトレーニングに関して、さらに詳しく知りたい！という方は私の別に記事、
実は多くの人がまだまだ実践していないイメージトレーニング！その効果は絶大なのです！この記事をご覧いただき、あなたのスポーツ人生を劇的に向上させて下さい！
を、是非ご覧になって下さい！
かなり詳しくお伝えしています！
３－３．死にはしない！
先に、緊張はあって当たり前であり、緊張しない人なんていないし、人間の正常な生理反応であることはお伝えしました。
そして、多くの人が
緊張は悪い事
であると思ってしまっている事もお伝えしました。
なので、そんな緊張を悪い事ではなく、当たり前の現象として、まずはしっかりと受け入れてあげることがとても重要です。
そう、この緊張という反応は動物的なDNAに組み込まれている自然現象だと開き直ってあげるだけで、過度な緊張はやわらぎます。
なぜなら、この緊張のメカニズムは本来は人間の”命を守る反応”であるわけですから、
例えばサッカーの試合などスポーツレベルの緊張であれば、
正直、
死ぬわけではない
って思えば全然大丈夫なわけです。
そう、
「負けたって死にやしないっしょ！」
って開き直ってしまえばいいのです。
そう、ライオンに襲われるわけではないのですからｗ
これ、適当な方法に聞こえてしまうかもしれませんが緊張のメカニズムを理解した上で使えば効果は抜群ですよ！
是非試してみて下さい！
３－４．リラックスしよう！
緊張しているということは、自律神経の交感神経が優位になっている状態であります。
反対にリラックスしている場合は副交感神経が優位になっている状態です。
交感神経と副交感神経はお互いにバランスをとりあっているような関係であるのですが、
もちろん、これから試合で戦うぞ！って時は交感神経が優位になっていなければなりません。
ですが、それが行き過ぎてしまえば過度な緊張になってしまいます。
このことからも過度な緊張を和らげるためには、自立神経のバランスを整える必要があることが分かります。
では、その自律神経のバランスを整えるにはどのような方法があるのか。
そこで、おすすめなのは、
呼吸法
です。
昔からよく、
「緊張したら深呼吸をしよう！」
なんて言われていますが、これは本当です！
呼吸には副交感神経の働きを高めて交感神経による過度な働きを和らげてバランスを整えてくれる働きがあります。
呼吸法はいつでもどこでも簡単にできるので、これほど試合前などの過度な緊張を抑えてくれる画期的な方法はありません！
呼吸法で大切なことは、とにかく意識的にゆっくりと行うことです！
肺活量は人によって異なりますので秒数などはあえてお伝えしませんが、
基本的には鼻から吸って口からは吐いて、吸うと吐くの割合を過度な緊張を抑える場合は１対２の割合で行うように心がけましょう。
５秒で吸ったのであれば、１０秒で吐くイメージですね。
そして、おへその少ししたの丹田と言われる箇所を意識して、息をはく際に少しお腹をへこませて行うと気持ちがさらに安定します。
呼吸に関しては詳しく解説するとかなり長くなってしまうので、また後日別の記事でお伝えしますね！
今回は簡単にお伝えしました！
是非試してみて下さい！
実は、子供の身長は遺伝的要素とは別に１０ｃｍも伸びるのです！お子さんが身長を１０ｃｍ損しないためにも是非このまま続きを読み進めて下さい。
４．場数を踏んで緊張を抑える！
これまでいくつかの過度な緊張を抑える方法をお伝えしてきました。
が、最後に本当に過度な緊張を克服して、さらに自分のステージを上げることを目指すなら絶対に意識していただきたい方法をお伝えさせていただきます！
よく、
「俺は全然緊張なんてしない！」
っていう人がいます。
人間はそもそも初めから脳波といったものが人によって異なるので、緊張しやすい人、しずらい人がいることは当然です。
人間はみな気質が違うのはそのためです。
例えば、また高速道路の話になりますが、首都高速をまったく緊張せずに運転できる人もいれば、ヤバイほど緊張してしまう人もいますね。
これも気質の違いもありますが、
でも、これって気質だけの違いでしょうか？
それは違いますね！
では、一体何が違うのか。
それは単純に、慣れているかどうかです。
そう、最初は緊張するにしても、人間は必ず、
場慣れ
をします！
なので、いくら緊張しやすい人でも最初の緊張は仕方ないと考えてどんどん経験を踏むといったことも過度な緊張を抑える方法といえるでしょう。
私は、サッカークラブで以前にイベントを行った際に、元サッカー日本代表の城彰二選手を招いて、クラブ員に城さんに考えてもらったレクリエーションをやってもらったことがありました！
その時に２００人以上いるような場で、城さんはめちゃくちゃどうどうと振る舞っていて全く緊張せずに講師を務めてくれました。
この時、
「やっぱりこういった場に本当に慣れているな」
と本当にリスペクトしたことを覚えています。
そりゃそうですよね！
サッカーでワールドカップに出たような人はやはり多少のことでは緊張なんてしないのですね。
ですが、そんな人だって最初は必ず多かれ少なかれ緊張はしていたはずです！
ですが、そんな緊張する経験を自分自身で飛びこんでいった結果、場慣れできるようになったのでしょう。
「そんな過度に緊張するような経験はオレはごめんだ！」
って人も多いでしょう。
すごく怖いですものね。
ですが、人間を成長させる上ですごく大切な心構えがあるのですが、
それは、
居心地の悪い場所こそ人間は成長する
という考えです。
つい人間は安全や安心を求めてしまいます。
これは心理学用語でコンフォートゾーンといいますが、
例えば、あなたはどこか食事にいく場合、ついいつもと同じ店に入ってしまわないでしょうか？
たぶん多くの方は心当たりがあるのではないでしょうか。
それは、安定の味がそこにはあるからですよね！
そしてなんといってもいつも行っているので安心感があると思います。
ですが、いつもそこにばかりいっていれば、あなたはそれ以上の味やおもてなしを体験できることはないですよね。
でも、それはどうでしょうか？
少しもったいないと思いませんか？
そう、実はこれは食事にだけ当てはまるわけではなく、どんなことにでもいえることなのです。
ちなみに私はサーフィンのレベルを一気に成長させてくれた経験があります。
それは今からもう１０年以上前の話なのですが、初めて海外にサーフトリップにいった時の話です。
トリップ先はインドネシアのウエストジャワという場所で、ポイント名はチマジャというポイントです。
すでにインドネシアに向かっている最中に波のサイズが大きいという情報があり、
私は心の中で、
「ヤバイ、波小さくなってくれー！！」
って実は思っていたわけであります。
そう、恥ずかしいのですが、サーフィン海外経験が初めてだった私はでかい波にビビっていたわけです。
で、そのポイントまでたどり着くのも旅らしくさまざまなハプニングが起きてしまって一苦労だったわけですが、
とうとうそのポイントに到着して、
そこには今までに見たこともないようなデカい波が立ちはだかっていたのです！
そして日本のようなビーチではなく、大きな岩や玉石がゴロゴロ転がっているようなポイントでした。
そして数名でトリップにきていたのですが、みんなの意見でこれはさすがに危ないからやめようといった判断になりました。
ですが、私のサーフィンのボスは、そんなみんなのことを気にもせずになんと海に入ってしまっていたのです。
そして私達はその様子を見ていたのですが、波に対して米粒みたいなボスがなんと波に乗っている・・・。
あれはマジで信じられない思い出です。
そして数時間後、海から上がってきたボスが、
「なんのために海外きたかわからない」
といって私達に怒っていたのです。
正直、こんな波経験もしたこともないし、入り方だってわからないし、怒られても・・・。
なんて思っていましたが、
私はそのあとサーフボードを持って仲間２人と一緒に、
ボスに、
「海入ります！」
といって海の入り方を教えてもらい恐怖とともに一気にパドルアウトしたのです！
タイミングも良くなんとか沖までたどり着くことができたのですが、そこには今までに見たことのないような、マジで巨大な波がせまってきました。
もう海に入ったのはいいけど、怖すぎてしまって恐怖でブルブル震えてしまい、波に乗るなんていった状況ではありませんでした。
そして１時間ほど何もできずに固まってしまっていたのですが、薄暗くなりボスから上がれとの指示がでたので、海からあがろうとしたのですが、
上がり方が分からない
といった状況になってしまいました。
そう、海から上がる=このデカい波にのまれなくては岸に帰ることができないのです。
ですが、上がらないと暗くなる。
ヤバイ！ってことで、今度は岸に向かってパドルを開始したわけですが、やはり巨大な波にのまれてしまったのです。
それは、もう洗濯機で回されているかのように何回転もグルグルにされて、履いていたブーツや、着ていたタッパーまで脱げてしまうほどでした。
そして、それを何回も食らってしまって、気が付いたら、
「ヤバイ！死ぬ！助けてくれー！」
って叫んでいました。
ですが、その叫びはだれにも届かずに、私はマジで必死になって岸までパドリングをしてどうにか岸に戻れたのです。
でも、それは私だけではなく、他の２人も同じようになっていました。
１人は波にまかれて岩で板が初日にしてボロボロになってしまいました。
もう岸にあがった時はみな酸欠状態でフラフラでした。
その日の夜、みんなで夕食を食べていたのですが、ボスが、
「ヒデ！良く入った！マジでこれはデカいぞ！」
ってめちゃくちゃほめてくれました！
それは涙がでるほど嬉しかったことを覚えています。
マジで死ぬかと思ったのですが、その経験は波こそ乗れはしなかったものの、すさまじい達成感を感じさせてくれたのです。
もちろん、その後も波のデカい日は数日続き、私が初めてそのトリップで波に乗ったのは波が少し小さくなった４日目のことでした。
朝起きるとデカい波が打ち寄せては引く、ゴゴゴゴゴーという大きな音を聞いて、
「あー今日も波がデカいよー。」
って毎日緊張していたことを思い出します。
ですが、この経験はやはりものすごく自分を成長させてくれた経験となりました。
日本に帰ってからは、日本でいつも大きく感じて突っ込めなかった波に平気で乗れるようになっていたのです！
居心地の悪い場所こそ人間は成長する！
これは本当です！
なので、緊張をする場にあえて飛び込むといったことは実は緊張をしない自分になる、
１番の近道
なのかもしれません。
あなたが経験したことのないようなことこそあなたは成長するのです。
怖いですが、勇気をもってどんどんチャレンジしましょう！
そうやって場数を踏むうちにあなたは成長し、ちょっとやそっとのことでは緊張しない人間へとなれるでしょう。
そう、あなたのステージはどんどん上がっていくのです！
スポーツの上達は「心」で決まります！ですので今回はそんあ正しいスポーツメンタルトレーニング方法をあなたへ詳しくお伝えしていきたいと思います！是非スポーツ上達へお役立てください。
５．まとめ
ここまで読んでいただき本当にありがとうございました！
いかがでしたでしょうか？
それでは今回の内容を簡単にまとめてみたいと思います。
・緊張とはあって当たり前のことで悪いわけではない
・過度な緊張が良くない
・スポーツの最高にパフォーマンスができるゾーン状態は緊張状態が適度な状態
・過度な緊張を抑えるには自信を持つ！
・イメージトレーニングも良い！
・スポーツレベルではそもそも死ぬわけではない！
・呼吸法を意識しよう！
・とにかく場数を踏んで自分を成長させよう！
緊張って本当に人間を困らせてきます！
ですが、それはなくてはならないものなのです。
そして、あなた自身でコントロールできるものです！
今回の記事であなたが緊張と少しでも上手く付き合っていけるようになれたら幸いです。
最後まで読んでいただき本当にありがとうございました。
心より感謝申し上げます。
それではまた！
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それでは、最後までご覧いただきありがとうございました。
松原秀文
