こんにちは！スポーツコンサルタントの松原です！
今回も私のブログ記事をご覧になっていただきありがとうございます！
さっそくですが、この記事をご覧になっているあなたは、
「子供の瞬発力を上げたい！」
とお子さんが何かしらのスポーツやられているけど、一瞬のスピードがなく悩まれている方なのではないでしょうか？
そう、スポーツを行う上では一瞬のスピードがあるかないかはとても重要なことです。
サッカーにバスケ、野球、バレー、テニス、などなど・・。
とにかく一瞬のスピードはどのようなスポーツにおいても活躍を大きく左右する重要なことでしょう。
とはいえ、
「そんな一瞬のスピードなんて生まれつきの才能や遺伝によるものであっていまさら向上するものではない」
なんて諦めてしまっていませんか？
ですが、
それは非常にもったいない！
なぜなら、一瞬のスピードはだれにでもアップさせることは実は可能だからです！
ちなみに私はJリーグ下部組織チームで小中学生のサッカー指導を１０年ほどさせていただいてきましたが、そういった中でも必ずいる、
一瞬の動きの遅い子
の遅い原因について非常に深く考えてきました。
そして、それにはちゃんとした科学的根拠のある原因があることに気が付いたのです！
ですので、その原因さえしっかりと理解していただければ、必ずお子さんのスピードは速くなります！
では今回の記事では、そんな私が気が付くことのできた子供の一瞬のスピード上げるための秘密を公開したいと思います！
是非最後まで集中して聞いていただきたいと思います！
ではさっそく始めていきましょう！
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１．瞬発力の定義
まず、瞬発力とはそもそも何なのかについてお伝えせていただきます。
まず、瞬発力とは、
その瞬間に発揮するパワー
のことを言います。
そして、その瞬発力を発揮するためには神経の伝達速度が早いほど、高い瞬発力を発揮することができるのです！
神経の伝達速度とは、「反応」にかかる時間のことで、人間の場合は０．１秒をきることはできず、その反応をいかに０．１秒に近づけるかが瞬発力へとつながるわけです。
ちなみにあのウサイン・ボルト選手はその反応が０．１３５から０．１４６秒と限りなく０．１に近いと言われています。
ちなみに、瞬発力とは、ただ単純に走るといったことだけではなく、跳ぶ、蹴る、投げるなど、あらゆる動作において当てはまることです。
とはいえ、どうしても瞬発力というと多くの人は、
筋力を鍛えた方が良い
と思ってしまいます！
もちろん筋力を鍛えればパワーはでます！
ですが、先にも述べたように、瞬発力とはそもそも神経の伝達スピードで決まります。
なので、いくら筋力トレーニングだけをしたところで、その筋肉をいざ使うとなったときの神経伝達スピードがおそければ瞬発力は発揮されません。
ということは、
「神経スピードをあげるためにはどうしたら良いのか？」
といった話になります！
それは、神経系の発達とは繰り返し動作を行うことによって発達しますのでやはり同じ動作を何度も繰り返し行うことが、神経スピードを速くする方法であり、そしてそのように繰り返し行うことによって結果筋力もつきますのでさらに瞬発力は高まるというわけです。
つまり、神経系があくまでもメインですが、筋力も同時に鍛えることによって瞬発力は磨かれていくというわけですね。
例えば、簡単なイメージをしていただきたいのですが、ボールを投げるといった動作でも、必ず利き手の方がパワーがでるはずですよね。
そう、苦手な手より得意な手の方が遠くにボールを飛ばせたり、早く投げられたりできるはずです！
でも、これも言ってしまえば、筋力が利き手の方が十分にあるといったことではなく、神経系が発達しているからパワーがだせるはずだと思います。
利き手だけ筋肉もりもりなんて人はいないでしょう。
まぁもちろん今までに利き手ばかり投げてきているわけなので筋力の差も多少はあると思いますが、やはり、神経の発達の差の方の影響は大きいはずです。
ですので、こういったことからも、瞬発力を鍛えたいのであれば神経系を反復によって鍛えることが重要なわけなのです。
そして、今回の記事内では瞬発力といっても、さまざまな動きに当てはまる言葉ですので、今回は走るといったテーマでのみに絞ってお伝えしていきたいと思います。
そう、あらゆるスポーツでは一瞬の動き出しは必ず喉から手がでるほど欲しいスキルのはずです！
ですので、ここからは走るといったことに絞って瞬発力について考えていきたいと思います！
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２．正しい筋肉が使えているか
では、まずお伝えしておきたいことは、
走るといった動作でも他の動作と変わらない
と考えることです。
そう、先にもお伝えしましたが、走るといった動作でも、投げるなどのさまざまな動作同様に考えていただきたいのです！
例えば、先に投げるといった動作でも利き手と苦手な手で瞬発力に差があるといったことはお伝えしましたが、それだけではありません。
例えば、ボールを投げるや蹴るといった動作でも人によってボールのパワーやスピードは人それぞれです。
でも、それは単純に筋力がある人が飛ぶといったわけでもないことは先ほどの説明からも分かっていただけるかと思います。
そう、いくら体が大きくて筋力がありそうな子でも、体が小さくて筋力のなさそうな子よりもボールが飛ばないなんてことはたくさんあります。
とはいえ、これはもちろん神経の伝達スピードが違うわけなのですが、実はそれだけではありません！
そう、それは、
正しい筋肉を使えているかどうか
といった重要な事実が関係しているのです！
例えば、蹴るといった動作でも、毎日同じくらいボールを蹴っているA君とB君がいたとしてもボールを遠くに蹴れる距離には差がでます。
「それは筋力の差では？」
と思うかもしれません。
ですが、それもまったく０ではないかもしれませんが、筋力の差というよりも、正しくは神経の伝達スピード、そして正しい筋肉を使えているかの差なのです！
つまり、いくら筋力や神経スピードをあげて瞬発力を鍛えようとしても、そもそも間違った体の使い方をして行っていては、パワーは最大限に発揮されないということです。
ですので、いくら敏捷性や俊敏性をあげたいからとラダートレーニングを一生懸命にしていても、そもそも間違った体の使い方をしていては、敏捷性も俊敏性も最大限には上がらないわけです。
なので、ここでは何が言いたいのかを簡単にまとめて言うと、
神経スピードをあげるために反復を行っても、間違った筋肉を使っていては最大限にパフォーマンスをあげることはできないといったことです。
そして、それはどんな動作にも当てはまりますし、もちろん走るといった動作でも必ず言えることです！
ですので、まずは走るといった動作で、しかも一瞬の動きをする場合にどういった体の使い方をするか。そしてそれはどこの筋肉をメインで使うかを知っておかなければなりません。
子供の走り方がおかしい！？そう思ったのであれば、子供は間違った走りのイメージを植え付けられている可能性があります！手遅れにならないうちに是非この記事をお読みください。
３．走る瞬発力につかう筋肉
ということで、ますは、走る瞬発力をあげるためにどこの筋肉をメインとして使ののかについてお伝えしていきたいと思います！
まず、走るといった場合に、もちろん全身を使うわけなのですが、ここではある一つの重要な筋肉についてお伝えしていきますね。
走るといった場合にメインでつかわれる筋肉はももの裏の、
ハムストリング
という筋肉をメインで使います。
ハムストリングとはアクセル筋といわれ、歩く、走ると言った動作をするときに前進するのに使われる筋肉です。
つまり、地面を蹴る時に使われる筋肉のことを言います。
そしてアクセル筋とは、具体的には大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋と言った、
もも裏の筋肉
です。
画像出典：http://retherapress.com/archives/2-4/
そして、ハムストリングが使えるようになると、ハムストリングの拮抗筋である腸腰筋の活動性が高まります。
拮抗筋というのは、骨を挟んで表裏の一体の関係にある筋肉の事です。
例えば、下の図を見て下さい！
画像出典：http://survival-k.com/blog/archives/489
これは、上腕二頭筋に力をいれて、力こぶを作ると、それに対して二の腕の上腕三頭筋がゆるみます。
逆に二の腕の上腕三頭筋に力を入れると、上腕二頭筋はゆるみます。
これが拮抗関係にあるので、拮抗筋と言われるのです。
そう、そしてこうした拮抗筋は全身に存在します。
そして走る動作においてハムストリングの拮抗筋は
腸腰筋
と言われる下の図の筋肉です。
画像出典：https://ameblo.jp/pilates-club/entry-12228036234.html
この２つの筋肉が走る動作においてどのような役割を果たすのかと言うと、ハムストリングは走る時に、地面を蹴るときに使う筋肉であり、腸腰筋は走る時に足を引き上げる筋肉なのです。
つまり、この２つの筋肉が筋収縮をして速く走るといった動作に繋がるわけです。
そして、ハムストリングを上手く使えないと、その拮抗筋であるこの腸腰筋も上手く使いこなせないといわれています。
というのも、実際に私達の多くの人はこのハムストリングという筋肉をメインで走るといったことができていません。
そう、
ブレーキ筋
といわれる、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋という
もも前の筋肉
をメインに走ってしまっている人がほとんどなのです。
このブレーキ筋とは、実際にはその名の通り、人間が動作をストップする時にメインで使われる筋肉のことを言います。
例えば、もしあなたが全力で走ったりして止まる時は必ずももの前の筋肉に力が入るはずです。
逆に走ったり階段を上ったりした時にももの前が疲れるといった場合それはアクセル筋ではなく、ブレーキ筋をメインに走ったりしている可能性があります。
そして、そういった場合の多くの人は走る以前に普段の生活から歩くといった場合にももの前の筋肉をメインに歩いてしまっているわけです。
そして、そういった場合、もちろん走るといった動作になっても、ももの前をメインに使って走ってしまうわけなのです。
これでは正直、体のブレーキをかけながら走っているようなものです。
ですので、走るといった動作では、アクセル筋を使えて走れているかがとても重要になってくるのです。
そうですね、だいたいイメージ的には７：３くらいの割合でもも裏がメインを目指すべきです。
でも、多くの人はその逆になってしまってもも前が７になってしまっているのです。
ちょっと下の画像も見ていただきたいのですが、
画像出典：https://evolce.com/blog
これはウサインボルト選手の走りだす瞬間の写真です。
後ろの足のハムストリングでしっかりと地面を蹴れていることが分かる写真です。
このようにしっかりともも裏が使えていると頭の先から後ろ脚の踵までがこのように一直線になるんですね。
そして、この下の映像も、ボルト選手がハムストリングを腸腰筋をしっかりと使えていることが分かりやすいものです。これは私も長年勉強している運動科学研究所のサイトから記載させていただいております。
じゃぁ、こんなももの裏のハムストリングをメインでつかうにはどうしたらいいのか？
についてお伝えしていきたいと思います！
４．瞬発力を出すために
１．脱力する
まず、あらゆる動作において正しい筋肉を使えるようになるためには、
脱力をする
といったことが非常に重要なことであります。
というのも、人間の身体には、これまでに生きてきてできているさまざまな拘束(コリ)が全身に存在します！
例えば、私はサッカーコーチをしてきた経験から気が付いたことで、子供でも中学生くらいになると、腰痛などの怪我をしてしまう選手がたくさんでてきてしまうといったことです。
そしてその原因は腰回りの拘束が原因で痛みがでると考えられます。
そう、つまり、いくら子供であっても、中学生くらいになればそうやって身体のさまざまな箇所に拘束ができてしまうわけです。
そして、そういった拘束とはいってしまえば体が固まってしまっているということです。
なので、そういった固まった体では、簡単にいってしまえば、本来の正しい体の使い方ができなくなってしまうようなものです。
例えばイメージしていただきたのですが、体が固まるといったことは筋肉は上手く機能しなくなるということです。
実際に、瞬発力とは筋肉の収縮スピードによって生まれるわけなのですが、このスピードも筋肉が脱力しているからこそ最大限のパワーを発揮するわけです！
なので、固まってしまった筋肉や体では一瞬のスピードがでるわけがないわけです。
ですので、まずは瞬発力をあげたいのであれば、体全身を脱力させることが第一条件なわけです！
それができてはじめてその動作に使う筋肉を正しく使うことができるのです！
２．正しい重心の位置
そして、瞬発力をだすために非常に重要な事実をお伝えします。
よく、すぐ動けるよに、
「つま先でステップを踏め！」
なんてことをあなたもどこかで言われたことはありませんか？
ですが、それは間違いです。
なぜなら、実は人間の足の裏の正しい重心はつま先ではなく踵よりのポジションだからなのです。
そう、つま先や、母指球に体重がのってしまっている状況は一見速く動きだせるようなイメージを持たれるかもしれません。
が、実はそれは身体全身にブレーキがかかってしまっている状態であるのです。
ではもう少し具体的にその踵よりのポジションを説明すると、
それは下の図の場所なのです。
分かりやすく下の写真で場所をご確認下さい。
「こんな場所が！」
と驚かれたかもしれません。
たぶん多くの方は先ほどもお伝えしたように母指球だったり、なんとなく真ん中だったりを想像していたのではないでしょうか？
でも実は意外に踵よりなのです。
分かりやすく場所を説明すると、内くるぶしの真下から、少し足裏に入ったところです。
この場所を、私が学ばせていただいている運動科学者の、高岡氏はうなと言っています。
実はここの位置こそが、立っている時の足の裏の重心を乗せる正しい位置なのです。
ではなぜこの位置なのか簡単に説明します。
人間の下腿(膝から下)は２本の骨で構成されています。それが、脛骨と腓骨と言う骨です。
そう、人間が立っている時は間違いなくこの骨で人間の体重を支えているのですが、どちらの骨が人間の体重を支える骨なのかといえば、それは脛骨です。
写真を見てもらえれば分かるように、腓骨は脛骨に対して４分に１ほどの太さしかありません。
つまり人間の構造上脛骨で人間の体重を支えることがごく自然な立ち方なわけです。
では腓骨はどのような働きをはたしているのかと言うと、人間が飛んだり跳ねたりした時のショックを吸収したり、足首から先の微妙な動きをするような働きがあります。
ですので、立っている時の足の裏の重心を乗せる正しい位置は、脛骨直下のあたる位置と言う事なのです。
そう、踵重心ということなのですね。
とはいえ、多くの人はこんな事実を知らないでいます。
そう、立っていて足の裏の重心がどこにあるかなんてほとんどの人は意識なんてしていないはずです。
ですが、この事実は今回の記事のテーマでもある一瞬の動きにも大きく影響しているのです！
例えば、ちょっとイメージしてほしいのですが、車が急ブレーキをかけた時は、車の重心は前方へ移りますよね。
逆に、急発信をした時はどうでしょうか？
そうです。急発進する場合は車の重心は一度後方へ移ってから車は進みだしますね。
ちょっとイメージですが以下の図をご覧になって下さい。
極端ですが、こんな感じのはずです。
実は、これは人間の足にも言えることで、要はつま先や母指球に重心がのっている場合は急ブレーキをかけてしまっている図の上の状態であり、逆に、踵よりの「うな」に重心がのっている場合は急発進ができる図の下の状態であるのです。
ちなみにつま先や母指球に体重がのっていれば、一度踵に重心が移ってから走りだすことになってしまうので、一瞬の動きは遅くなります。
また、逆に、そのままつま先や母指球で地面を蹴って前にすすむ場合は、ももの前のブレーキ筋をメインに動きだすわけなので、瞬発力もでるわけがありませんし、スピードもでないわけです。
たぶん実際にやられてみればお分かりいただけるかと思います。
ですから、スポーツなどをやっていると、どうしてもベタ足は良くないと思われがちなのですが、実はべた足は悪いことではなく、むしろ、母指球やつま先に体重を乗せて準備をしている方がNGなのです。
あ！だからといって母指球にもちゃんと役割はあります。
そう、走るということは、足裏の中心も移動するわけなので、全身が移動しているある瞬間に母指球やつま先が中心になる瞬間もあり、でもその時はすでに全身が移動している運動の最後に一押しをする瞬間なのです。
つまり、母指球やつま先はあくまでも、常に身体の中心なのではなく、臨時的な中心であるというわけであり、常に身体の中心であるのは、「うな」であるというわけです。
ですので、もしお子さんがつま先で速く動けるようにステップを踏んでいるようなことがあれば、それは直していく必要があるのです。
３．立ち、歩き方からの改善
そして、こういったことを考えるとやはり大切になってくるもは、日常からの立ち方や、歩き方といったことになります。
なぜなら、
「正しい走り方」は「正しい歩き方」そして「正しく立つ」ということの延長の動作なのです。
ですので、間違いなく早く走るには、まずは正しい立ち方・歩き方を覚える必要があるのです。
そう、
正し立ち方が、正しい歩き方を導き、正しい歩きが正しい走りを導くのです！
ぶっちゃけ、正しい立ち方・歩き方なくして正しい走りはあり得ないのです。
では正しい立ち方・歩き方とは一体どのような事なのでしょうか。
と、それについてはここで語るとかなり長くなってしまうので、私の別の記事で詳しくお伝えしていますので、是非こちらを参考になさって下さい！
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歩くという動作は改善すれば多くのメリットが得られます！ですが多くの方が歩き方の間違った教育を受けている事が事実なのです！この記事をご覧いただき正しい歩き方を手に入れて、あなたの生活を豊かなものへと変えていって下さい。
４．予測などの判断能力
先にも私は、瞬発力を鍛えていくには、繰り返し動作を行うことによって神経系が発達し、神経スピードを速くすることが瞬発力にも影響するといったことをお伝えしました。
つまり、反復練習による脳からの神経ネットワークを脳に覚えさせていくことが重要であるということです。
そう、瞬時に体を動かすには頭で考えずとも起動できるまでプログラミングしていかなければならないということです。
それが、判断するといった能力以上に、無意識的に勝手に体が反応するといったことなのです。
人間のスポーツの世界でのこういった、反射とも言われる動きはまさに無意識レベルにまで人間が反復練習によって脳にその動きをインプットさせてきた証拠だとも言えます。
例えば、サッカーは判断のスポーツであるとも言われます。
が、私は瞬間的な動き自体は判断能力ではないと考えています。
そう、
一瞬で相手の動きを読んでボールを奪う。
一瞬で相手を交わす。
これもすべては反復から生み出された無意識的レベルの動きなのです。
とは言うものの、こういった能力とはいくら筋力を鍛えようが、正しい体の使い方ができていようが、
「経験」
がなければ発揮されることは当然ありません。
そう、相手がどう動くかを見極め、どのようなパスをどのタイミングで出すか、そしてボールは次にどこに飛んでくるか。
そういったことを予測するのも大きな役割を果たすからです。
そう、危機を察知したり、逆チャンスを感じ取ったり。
それは、視覚、あるいは聴覚なども用いながら、他者や、その他の状況をいかに『認知』するかの勝負だといってもよいのです。
だからこそ、瞬発力を高めるということは一概に「筋力」といったものだけを鍛えれば良いといったことはこういったことからもお分かりいただけるのではないかと思います。
そう、やはり、どんなスポーツであれ、瞬発力を磨くには、そのスポーツに徹底的に取り組む必要があり、それが「経験」となり、先を読む力となって一瞬の動きが速くなるというわけです。
５．まとめ
最後までご覧いただきありがとうございました。
ここまで読んできてくれたあなたならお分かりいただけるかと思いますが、一概に瞬発力といっても、意識しなければならないことはこのようにさまざまであり、そういったことがすべて関わり合って、一瞬のスピードというものは生まれるわけなのです。
ですので、今回の記事をご覧になってくれているあなたが一瞬のスピードが足りないと思うのであれば、今回の内容の何が自分に不足しているのかを考えてトレーニングしていく必要があるのです。
そう、単純に経験がないからなのかもしれないし、経験があっても間違った体の使い方をしてしまっているのかもしれないし、あるいは、力を入れることばかりに今まで意識していたかもしれません。
もしくは、つま先に重心を置いていたかもしれませんよね。
そう、今回はそういった特に瞬発力を発揮する上で重要なポイントをお伝えしてきましたので是非意識して取り組んでいっていただきたいなと思います！
それでは、今回の内容を簡単にまとめてみたいと思います！
・瞬発力を発揮するためには神経の伝達速度が早いほど、高い瞬発力を発揮することができる！
・いくら筋力や神経スピードをあげて瞬発力を鍛えようとしても、そもそも間違った体の使い方をして行っていては、パワーは最大限に発揮されない
・瞬発力はハムストリングから生まれ、ハムストリングはアクセル筋といわれ、歩く、走ると言った動作をするときに前進するのに使われる筋肉
・瞬発力とは筋肉の収縮スピードによって生まれるが、このスピードも筋肉が脱力しているからこそ最大限のパワーを発揮する
・急発進するための足の裏の重心を乗せる正しい位置は、脛骨直下のあたる「うな」という位置。
・「正しい走り方」は「正しい歩き方」そして「正しく立つ」ということの延長の動作
・経験によって一瞬で相手の動きを読んでボールを奪う。一瞬で相手を交わす。というような無意識的レベルの一瞬のスピードのある動きは生まれる。
では、今回は以上になります！
※【追伸】※
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これを知らずに子供にスポーツをさせることほどもったいないことはありません！
必ず登録して後悔はさせません！
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それでは、最後までご覧いただきありがとうございました。
松原秀文
