こんにちは。スポーツコンサルタントの松原です。
今回も私のブログ記事をご覧になっていただき本当にありがとうございます。
さっそくですが、あなたはスポーツをしていて、
・素早く動けない
・ステップなど動きがぎこちない
こんな悩みはありませんか？
というのも私はサッカー指導を長く続けてきた中で、こういった悩みを抱えた選手を数多く見てきました。
選手の中にはこの能力に欠けていることからボールを扱う技術は高かったとしてもなかなか試合で活躍のできない選手も多くいました。
そういった中で自分自身に自信を持つことができずにサッカー自体を諦めてしまった選手までいました。
なので、もしこのような悩みをあなたも抱えているのであれば、それは今日詳しくお伝えする、敏捷性(アジリティ)と俊敏性(クイックネス)のトレーニングを行うことで改善をすることができます。
俊敏性(クイックネス)や敏捷性(アジリティ)はサッカーやテニス、野球、バトミントンなど、とにかく攻守が激しく入れ替わるような多くのスポーツで求められる能力です。
しかも、この敏捷性(アジリティ)と俊敏性(クイックネス)を同じように考えている方も多いかもしれませんが、
実はこの敏捷性(アジリティ)と俊敏性(クイックネス)とは全くの別のもです！
正直、この違いを知らずに、ラダーなどのトレーニングをしてしまっているのであれば、実はそれは間違ったトレーニングをしてしまっている可能性すらあります。
ですので、是非今回の記事で、その違いをはっきりと理解してほしいですし、
さらに、今回の記事では敏捷性(アジリティ)と俊敏性(クイックネス)の高め方から、多くの人が行っているラダートレーニングの知られざる注意事項までお伝えしていきたいと思います。
人間の身体には多くの可能性を秘めていることを私は知っています。
自分さえその気になって本気でトレーニングを日々継続して行っていけば、人は必ずそういった弱点を克服することができます。
俊敏性(クイックネス)や敏捷性(アジリティ)も自分が本気で取り組んでさえいけば、いくつになっても向上していくものです。
限界を決めてしまうのは自分自身でしかありません。
ですので、
「素早く動いてスポーツで活躍したい！！」
という方は必ず最後まで読んでいただきたいと思います！
それでは早速始めていきましょう。
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１．俊敏性(クイックネス)と敏捷性(アジリティ)の違い
まず、スポーツにおいて、俊敏性(クイックネス)や敏捷性(アジリティ)というのは本当に重要な能力です。
とはいえ、冒頭でもお伝えしたように、俊敏性（クイックネス）と敏捷性（アジリティ）この両者は全く別ものです。
まずは、この違いを丁寧に説明していきたいと思います。
１－１．俊敏性(クイックネス)とは
まず、俊敏性（クイックネス）についてですが、俊敏性とは、
あらゆる方向へ瞬間的にパワーを伴なって素早く動く能力
と定義されていて、視覚や聴覚などの感覚器から受けた情報に反応して素早く動き出す能力のことを言います。
例えば、スポーツでは、静止した状態からのスタート動作や、急激な方向転換やストップ動作が求められる局面での素早い反応と動作のことで、一瞬の判断と反応が必要な場面でクイックネスの能力が求められます。
また、スポーツによっては、前方だけではなく様々な方向への素早い移動が求められるので、一方向のみではなく、あらゆる方向への効率的なスタート動作を身につける必要があります。
サッカーやバスケや野球など、あらゆる方向へ動かなければならないスポーツは非常に多いことだと思います！
１－２．敏捷性(アジリティ)とは
そして、敏捷性（アジリティ）とは、実はその解釈は一つではなく、様々な説明がされているわけですが、
一般的には、敏捷性(アジリティ)とは、
動作の素早さや巧みさに関する能力
を指します。
分かりやすく言うと、敏捷性(アジリティ)の構成要素は複雑で、その能力が高く要求される局面では、瞬間的な筋パワーだけではなくバランス能力やコーディネーション能力など身体の操作を担う能力が必要になります。
実際のスポーツの動作では、方向転換やターンの局面で求められる能力です。
とはいえ、これだけでは、俊敏性(クイックネス)との違いが良く分からないという方もいると思いますので、次にその違いをもっと簡単に分かりやすくお伝えします。
１－３．俊敏性(クイックネス)と敏捷性(アジリティ)の違い
ではもっと簡単に俊敏性(クイックネス)と敏捷性(アジリティ)の違いを説明すると、
敏捷性(アジリティ)は、俊敏性(クイックネス)に、
身体を正確にコントロールする能力
をプラスしたものだと考えて下さい。
敏捷性(アジリティ)は俊敏性(クイックネス)に比べてターンやダッシュなどの一瞬の速さだけではなく、そこに身体を正確にコントロールする能力が求められる要素なのです。
そう考えると、俊敏性（クイックネス）とは、敏捷性（アジリティ）を強化するための基礎部分として必要な事が分かります。
例えば、サッカーで考えるのであれば、より瞬間的に方向転換をしたりドリブルをしたり守備をしたりする能力が俊敏性（クイックネス）だとしたら、それにさらに正確なステップで方向転換やドリブルや守備をする能力が敏捷性（アジリティ）と言えます。
相手やルーズボールなどの「一瞬の動きが遅いなぁ」と感じるのであれば俊敏性(クイックネス)のトレーニングが必要となり、
逆に、守備をしていてすぐに相手に振り切られ「なんか動きなどのステップがぎこちないなぁ」と感じるのであれば敏捷性(アジリティ)のトレーニングが必要となります。
このような感じでご自身をよく分析して欠けているのは俊敏性なのか、それとも敏捷性なのかを考え、分けてトレーニングすることが重要です。
では、続いて実際に俊敏性(クイックネス)と敏捷性(アジリティ)のトレーニング方法を分けてお伝えしていきます！
あなたのお子さんは瞬発力はありますか？どんなスポーツであっても一瞬のスピードってものすごく大切な要素です。なので、今回はそんな一瞬のスピードを上げる方法を公開します！
２．俊敏性と敏捷性の高め方
まずは、先ほどもお伝えしたように、俊敏性（クイックネス）が、敏捷性（アジリティ）を強化するための基礎部分ですので、俊敏性(クイックネス)の高め方から先にお伝えしていこうと思います。
２－１．俊敏性（クイックネス）の高め方
すでに俊敏性（クイックネス）とは簡単に言うと、
あらゆる方向へ瞬間的にパワーを伴なって素早く動く能力
とお伝えしました。
ここで意識してもらいたい重要なことは、敏捷性(アジリティ)と比べて、身体を正確にコントロールする能力は必要ないというところです。
つまり、俊敏性(クイックネス)のトレーニングの目的は身体のコントロールではなく、筋肉の最大収縮速度を維持し鍛えることですので、
とにかく最大限の速さで動く
ということが重要になります。
例えば、俊敏性(クイックネス)を向上させるためによく使われるのがラダートレーニングですが、ステップに難しさを感じてしまって速さよりもステップの正確なコントロールを重視した消極的な動きになってしまうと、俊敏性(クイックネス)のトレーニングの最大の目的である筋肉の最大収縮速度を維持し鍛えることができません。
よくラダートレーニングを行っているサッカーチームでも、監督やコーチの方が難しいステップのラダーを最大の速さで行うようにと言っていながら、
「ラダーを踏まないように！」
と伝えてしまっていたりします。
ですが、これでは俊敏性(クイックネス)を向上させるという意味では矛盾が生まれてしまうことはお分かりいただけるでしょう？
そう、ステップを正確にしようと意識しすぎてステップをする速度が遅くなり、筋肉の最大収縮ができず、実際にスポーツでプレーする際には、自分の能力以下しか発揮できないことになります。
つまり、複雑な難しいステップのラダートレーニングは俊敏性(クイックネス)のトレーニングには適していません。
もちろん、簡単なステップのラダートレーニングの場合は、慣れてくると自分の最大速度で動くことができますので、俊敏性(クイックネス)のトレーニングをすることができます。
また、俊敏性(クイックネス)は、視覚や聴覚などの感覚刺激に反応して身体が動き出すわけですので、ただ動くということだけではなく、行っているスポーツでの注意力や認知・判断能力も関わってきますので、当然ながら、各自のスポーツをこなしながら鍛えられていくものでもあります。
ですので、まずはあなたの行っている競技を分析し、どのような刺激に反応することが多いのか、また反応後の動き出す方向や動き方など、それぞれの競技やポジションでどのような動きが求められるのかを理解することも大事なことでしょう。
そして、そういった動きをメインに最大限の速さでトレーニングを行うようにして下さい。
２－２．敏捷性(アジリティ)の高め方
続いて敏捷性(アジリティ)の高め方についてお伝えしていきます！
これまでの説明や俊敏性(クイックネス)のトレーニングを考えた時、
じゃぁ敏捷性(アジリティ)のトレーニングはどう行えば良いのか。
そう、もうお分かりだと思います。
それは、
身体を正確にコントロールする！
ということを重視して行うことが非常に大切です。
敏捷性(アジリティ)は、俊敏性(クイックネス)に、身体を正確にコントロールする能力をプラスしたものでしたからね！
そこで重要なポイントを２つお伝えします。
まず１つ目のポイントは、
・最初のうちは、ゆっくりな動きから徐々に速い動きへ
ということを意識することです。
また、２つ目のポイントが、
・簡単な動きが慣れてきたら複雑な動きへ
ということです。
つまり、ゆっくりから徐々に動きが慣れてきたらスピードをあげて複雑な動きにしていくというわけです。
敏捷性は言ってしまえば運動神経の向上とも言えますので、体を自分が思ったように動かせるように、状況に応じたさまざまなパターンの動きを体に覚え込ませるようなトレーニングを反復の連続動作でトレーニングして磨いていく必要があります。
例えば、最後に自転車に乗ったのが２０年前だという方でも自転車に乗ることは体に問題の方であればほとんどの方が可能だと思います。
それは、脳内に筋肉運動の神経回路のパターンがインプットされて、記憶が体内(脳)に残っているためです。
アジリティのトレーニングもいわば消されることのない印のようなものを体内(脳)に残すような作業だと考えて下さい。
そして、こういった神経系の能力については7歳～12歳頃のゴールデンエイジと言われるジュニア年代のトレーニングで運動神経が著しく向上する時期に行うことが有効です。
とはいえ、昔は公園などで行う鬼ごっこや氷鬼や缶蹴りなどの遊びで十分養われていたものですが、現代社会の子供達はテレビゲームなど遊び方が変わり、不足してきている能力とも言われています。
ですから、ゴールデンエイジを基準にラダーを用いたトレーニングメニューや反復横飛びなどは敏捷性（アジリティ）を鍛える上で有効ですので、是非取り積極的に組んで頂き、不足している神経系能力の向上に役立てていただきたいと思います。
簡単なステップのラダートレーニングの場合は、慣れてくると自分の最大速度で動くことができ、アジリティ・クイックネスの両方のトレーニングを兼ねることができます。
子供の走り方がおかしい！？そう思ったのであれば、子供は間違った走りのイメージを植え付けられている可能性があります！手遅れにならないうちに是非この記事をお読みください。
３．ラダートレーニングの方法と知られざる注意点！
では最後に、俊敏性(クイックネス)と敏捷性(アジリティ)を高めるために行うことの多いラダートレーニングの注意点についてお伝えしていきたいと思います！
これ、本当に重要なことですので、必ず最後まで読んでもらえたらと思います！
私はスポーツコンサルタントとして今までにも特に脱力をすることの重要性を多く伝えてきました。
そして、これまで多くの選手のラダーを行っている姿を見てきた中で、非常に強く感じていたことがあります。
それは、
「そんなに力んで行ってしまったら逆効果だよ」
ということです。
そう、多くの選手を見ていると、
「ラダーを踏まないように、全力でやろう！」
そんな意識からか、肩や大腿四頭筋(もも前の筋肉)に無駄に力を入れながらラダーを行ってしまっているのです。
言ってしまえばそれは身体にブレーキをかけながら行っているようなもので、例えば自転車でいうならばブレーキかけながらペダルをこいでいるようなものなのです！
武道の世界には”居つく”という言葉があります。
居つくとは、
足がその場に止まってしまって動けない状態
を言います。
それはどのような状態なのかと言うと、
「緊張」や「力んでいる」状態のことを言います。
例えば、先ほども言ったように足の大腿四頭筋(もも前)に緊張や力みがある場合、それは身体に対してブレーキがかかっている状態です。
走っている状態から急にストップをしてみて下さい。
必ずももの前の筋肉を使って止まるはずです。
なので、いざその状態から歩き出そうとする時には、まずはその緊張や力み（ブレーキ）をはずさなくてはいけませんのですぐに動き出せないわけです。
もし身体が緊張せずにニュートラルの状態ならばアクセルを踏めばすぐに動き出すことが出来ます。
なので単純に考えて身体に緊張や力み（ブレーキ）がある場合は、アクセル筋であるハムストリング(もも裏)の筋肉を使う前にブレーキをはずすという作業が必要になるので反応がワンテンポ遅れるのです。
※もも前のブレーキ筋を使って体を動かそうとしてスピードが遅れてしまうこともあります。
なので、居ついているというのは身体によけいな緊張や力みがあって、すぐに動けなくなっている状態なので、ラダートレーニングにをする際にも、身体に余計な緊張（ブレーキ）が無く、その瞬間からどの方向にでも自由に動ける状態で行うことがベストです！
ですので、ラダートレーニングする上で気を付けていただきたい簡単なポイントは２つ！
①無駄に力んで行わないこと。特に腕や肩は力みやすい！
②踏ん張って行わないこと。特に大腿四頭筋(もも前の筋肉)で踏ん張りながら行わないようにすること。
この２つは最低でも意識していただけたらと思います。
素早い動きとは無題に力んでいない脱力のできた状態から生まれるものです。
そして、そういった状態をつくるのは、無駄なく立つ、歩くといったラダー以前に基本的なことからトレーニングをしていく必要もあります。
無駄な力みのない正しい立ち方を身につけてこそ、安定したプレイをすることができるからです。
そして、こういった姿勢は、トレーニング中だけでなく、日常の生活の中で意識するからこそ磨かれていきます。
座っている時、立っている時、電車に乗っている時でも、コンビニでレジを待っている時であっても正しい姿勢を意識することで、スポーツのプレイ中でも良い姿勢でプレーできるようになるのです。
姿勢に関しての詳しい記事はこちらからご覧になっていただけたら嬉しく思います。
姿勢を良くするということは、あなたの人生を変えると言っても過言ではないのです！そう、見た目が若返ったり、スポーツが上達したり。今回は１日５分でだれでも簡単に姿勢を良くする方法を公開します！
４．まとめ
最後まで読んでいただき本当にありがとうございました。
今回は俊敏性(クイックネス)と敏捷性(アジリティ)について詳しくお伝えしてきました。
是非これからのあなたのスポーツ向上にお役立ていただけましたら嬉しく思います。
それでは、最後に今回の内容を簡単にまとめてみたいと思います！
・俊敏性(クイックネス)とは、あらゆる方向へ瞬間的にパワーを伴なって素早く動く能力
・敏捷性(アジリティ)とは、動作の素早さや巧みさに関する能力
・敏捷性(アジリティ)は、俊敏性(クイックネス)に、身体を正確にコントロールする能力をプラスしたもの
・俊敏性(クイックネス)のトレーニングの目的は身体のコントロールではなく、筋肉の最大収縮速度を維持し鍛えることなので最大限の速さで動く
・敏捷性(アジリティ)のトレーニングは身体を正確にコントロールすることを重視して行う
①最初のうちは、ゆっくりな動きから徐々に速い動きへ
②簡単な動きが慣れてきたら複雑な動きへ
・ラダートレーニングする上でのポイントは２つ！
①無駄に力んで行わないこと。特に腕や肩は力みやすい！
②踏ん張って行わないこと。特に大腿四頭筋(もも前の筋肉)で踏ん張りながら行わないようにすること。
では、今回は以上になります！最後までお読みいただき本当にありがとうございました。
心より感謝申し上げます。
松原秀文
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