こんにちは。スポーツコンサルタントの松原です。
いつも私の記事をご覧になっていただき本当にありがとうございます！
さっそくですが、先日、
「体幹トレーニングってそもそも意味あるんですか？」
といった質問をいただきましたので、今回は体幹トレーニングについて非常に重要なお話しをさせていただこうと思います。
というのも、体幹トレーニングは、現在サッカーなどのあらゆるスポーツのトレーニングですでに多くの選手が当たり前のように取り組んまれているトレーニングかと思います。
ですが、この当たり前のように多くの方が取り組んでいる体幹トレーニング、
実は、間違ったやり方をしていたら危険です！
意味がないどころか逆効果かもしれません！
今回はその理由を含め、本当の意味での体幹トレーニングの意味から、体幹トレーニングのメリットや注意点、さらには正しく行う大切なポイントまで運動科学の視点から詳しく解説をしていきたいと思います！
ですので、これから体幹トレーニングに取り組もうとしている方や、すでに体幹トレーニングをやっているという方は、必ず最後までお読みいただき本当に意味での体幹トレーニングを知り、正しく体幹を鍛えていっていただけたら嬉しく思います。
それではさっそく始めていきましょう！
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１．体幹トレーニングの本当の意味とは！
最近では体幹トレーニングという言葉はとてもよく耳にするようになりましたが、実は体幹トレーニングが一般的に広まってきたのはここ十数年余りです。
私が少年だった時代は体幹トレーニングといったものはなかったですからね！
つまり、体幹トレーニングとはまだまだ最近に広まったトレーニングというわけです。
なので、なんとなくは意味は理解していても、実は体幹トレーニングの本当の意味をしっかりと理解していないという方も結構多くいるというのが私の実感です。
そこで、まずは体幹の基本的な意味を説明していきます。
まず、一般的に体幹とは言葉の通り、体の幹、つまり頭部と四肢(腕、足)を除いた胴体の部分であり、具体的には胸、背中、腰回り、腹筋、お尻はすべて体幹の構成要素と言われています。
さらにもう少し詳細に説明すると、体幹には表層のアウターマッスルと、深層部のインナーマッスルに分けることができます。
アウターマッスル、インナーマッスルという言葉はあなたも聞いたことのある言葉なのではないかと思います。
とはいえ、本当の意味で体幹を鍛えるというのは、もっと深い意味で体幹を理解しておく必要があります。
では、その本当の意味での体幹とは何なのか？というと、
そこでポイントとなるのが、
自由脊椎
と言われるものです。
これは運動科学の言葉ですが、この概念が非常に重要になります。
自由脊椎とは、胸椎の１１番、１２番と、腰椎の１～３番の脊椎(背骨)です。
上記の図を見ていただければお分かりいただけますが、背骨の下からミゾオチあたりまでの部分は肋骨とつながっていないことがお分かりいただけると思います。
肋骨の下から２番目までもグルっと回って胸骨と繋がっていません。
つまり、この自由脊椎という部分は脊椎以外の骨から完全に独立した構造となっています。
これは、何が言いたいのかというと、この部分に関しては他の部分に比べて、自由度が高くグニャグニャと曲がりやすいというわけです。
試しに、今この部分を左右にグニャグニャ曲げてみて下さい。
体がこの脊椎部分を中心にくの字にグニャグニャ動いてしまうことがお分かりいただけるかと思います。
ですが、考えてみて下さい。
この部分がグニャグニャと曲がってしまっていたら、あらゆるスポーツにおいてどうでしょうか？
ここがポイントです。
この箇所がグニャグニャと動いてしまうということは、
軸が定まらなくなってしまう
ということになります。
スポーツの世界では、軸やセンター、中心線などといった言葉が多く使われていますが、
そういった軸やセンターなどの重要性はあなたもなんとなくお分かりいただけるのではないでしょうか？
下の画像を見て下さい。
軸、センターとは、体の中心を天地に貫く真っすぐな意識のことです。
この軸、センターという意識を形成していくためには、自由脊椎のグニャグニャを防ぎ、軸がブレないようにしなくてはいけません。
実は、これが真の体幹トレーニングの目的です。
つまりは体幹トレーニングの本当の意味はこの自由脊椎周りを適切に筋肉で固定し、軸をブレないようにするためのトレーニングというわけなのです。
そう、本当の意味での体幹トレーニングとは、軸やセンターをだすトレーニングといっても過言ではないということです。
２．軸やセンターのメリット
では、実際に軸やセンターといったものが形成されるとどんなメリットがあるのかを説明していきます。
１. バランスが崩れない・安定性が増す
まずは、先ほどからもお伝えしていますが、自由脊椎周りの筋肉を鍛えて軸が安定するわけですから、バランスは崩れづらくなり、安定性が増します。
例えば、サッカーでいうなら、ドリブルをしていて相手に体をあたられても転倒しにくくなります。
また、私はサーフィンをやっていますが、サーフィンはまさに軸のスポーツとも言えます。
波の上という非常に不安定な場所をサーフボードに乗って転ばないように上手に乗りこなさなければなりませんから、バランスが崩れないというのはとても大切なことです。
その他のスポーツでもバランスが重要なスポーツはたくさんあると思います。
２．コントロールの精度が高まる
次に、コントロールの精度が高まるといったことについてもお話ししておきます。
あらゆるスポーツにおいて、コントロールというものは重要な要素になってきます。
サッカーやバスケットなどのパスやシュートのコントロール精度。
野球のピッチングやバッティングの精度
他にもテニスやゴルフなども、狙った的に正確にボールを放つことが重要です。
そして、正確に的に放つには、やはり、ボールの出発点、例えばサッカーのシュートであれば、ボールを蹴る瞬間のボールと足の接点の位置が決め手になります。
なぜなら、それこそこの出発点でもある接点の位置が数ミリでもズレればズレるほど最終的なボールの行く先も拡大して大きくずれてしまうからです。
そして、同じように考えると、その数ミリの接点の位置をコントロールしているのは、足首などではなく、人間の中心つまりは軸やセンターであると考えられます。
センターがミリ単位でズレていれば、ボールを蹴る瞬間のボールと足の接点の位置も拡大してズレるわけです。
そう、人間の軸やセンターを微細にコントロールできているから、ボールを蹴る接点の数ミリといったコントロールが可能になるというわけです。
つまり、あらゆるスポーツで必要になるコントロールは、まずは軸やセンターの微細なセンターのコントロールから始まるというわけです。
このメカニズムは後で詳しくお話しします。
３．疲れずらくなる、怪我をしにくい
そして、疲れずらく怪我をしにくくなるといったメリットもあります。
実は、体幹が鍛えられ軸やセンターが形成されているということは、
身体は無題に力んでいない状態
であるとも言えます。(それがなぜなのかということは後程詳しくお伝えします)
無駄に力まないということは、疲れづらい身体になるということです。
多くの怪我の原因というものは疲労が原因であり、疲労こそ体を固めてしまう原因でもあります。
だからこそ、軸やセンターを鍛えて疲労しない無題に力まない身体の使い方ができれば腰痛や膝痛などのあらゆる怪我の予防にも効果があります。
力んでいて動きの固い選手ほど怪我が多いのはそのためです。
単純にバランスが悪く転倒も増えますからそういった怪我も増えます。
４．スピードやパワーがでる
さらに、スピードやパワーがでるといったメリットもあります！
多くのスポーツにおいて走るといった動作を行います。
走るといった動作を行わないスポーツであっても、立つ、歩く、といった動作やスクワット運動のような動きはするのではないでしょうか？
例えば、私がしているサーフィンでは、走るといった動作は行いませんが、波の上でサーフボードに乗り立ったりしゃがんだりといったスクワット運動を繰り返します。
そして、どんな動きにも主動筋と言われるメインで使う筋肉があります。
例えば、歩く、走る、スクワット運動、ジャンプ運動といった動作で主動筋となるのが、
ハムストリング
と言われるもも裏の筋肉です。
このハムストリングをしっかりと使いこなせると、スピードやパワーが生まれるのです。
実は、一流の選手になればなるほど、この主動筋をしっかりと使いこなせていて、その他の筋肉は無駄に力んでいません。
ですが、多くの選手は無駄に力み、主動筋をしっかりと使いこなせていません。
無駄に力み、主動筋を使えていないということは、つまりは体にブレーキをかけてプレーしてしまっているということです。
そして、主動筋をしっかりと使いこなすには、センターや軸が形成され、無駄に力まない身体の使い方をマスターするこが大切です。
スピードやパワーといった話をすると本日のテーマから話がそれてかなり長くなってしまうので気になる方は以下の記事をご覧下さい。
あなたのお子さんは瞬発力はありますか？どんなスポーツであっても一瞬のスピードってものすごく大切な要素です。なので、今回はそんな一瞬のスピードを上げる方法を公開します！
５．メンタルが強くなる
また、軸やセンターと言われる身体意識が強くなれば、メンタルも強くなります。
軸がある人はメンタルもブレなくなり、前向きになっていくものです。
姿勢が悪く猫背で下を向いていれば、おのずとネガティブになっていくものです。
自信がある人は皆胸を開いているものです。
身体意識とはメンタルにも大きく関係しているのです！
メンタルついてはYouTubeでも詳しく伝えています。
３．一般的な体幹トレーニングの欠点（超重要！）
ここまで、体幹の本当の意味やメリットをお伝えしてきました。
とはいえ、実はここからが今回の内容では１番重要な内容となってきます。
というのも、本当の意味での体幹を考えた時、一般的に行われている体幹トレーニングには欠点があります。
それは身体を、
固めてしまっている
といったことです。
詳しく説明していきます。
先にもお伝えした通り、体幹が鍛えられ軸やセンターが形成されているということは、無題に力んでいない状態であるとも言えます。
つまり、
脱力
のできている状態なわけです。
それはなぜなのか？というと、
身体の自由度が低ければ、結局は自由脊椎部分の軸は崩れてしまうからです！
自由度が低いというのは、簡単にいってしまえば、力んでいて、緊張して固まっている状態のことです。
例えば、その一つの例として肩甲骨と肋骨を考えてみます。
人が腕を動かす際には、当たり前ですが、肩甲骨自体もその動きに連動して加わります。
とはいえ、肩甲骨の自由度が低いとどうなってしまうでしょう。
肩甲骨の自由度が低いということは、肩甲骨周りの筋肉は固まっていて、土台となる肋骨に肩甲骨がへばりついている状態となってしまいます。
すると当然ですが、肋骨自体もその腕の動きに連動します。
さらに、肋骨自体の自由度も低ければ、肋骨は脊椎へつながっていますので、結局はグニャっと動きやすい自由脊椎ごと曲がってしまうということになります。
つまり、腕を動かすといった動作であっても、肩甲骨や肋骨などの自由度が低ければ、
軸が崩れる
ということに繋がってしまうのです。
例えば下の綱渡りをする人の写真を見て下さい。
綱渡りをするような場合、必ず体幹の強さが必要なわけで、軸が崩れてしまった瞬間にバランスを崩して下に落ちてしまいますよね！
そして、バランスをとるには、上記の写真のように両腕を広げてバランスをとります。
とはいえ、両腕を広げてバランスをとっても、先ほどの説明同様に肩甲骨、肋骨、の自由度が低ければ、結局は自由脊椎がグニャっと曲がってしまい軸が崩れてしまいます。
ですが、肩甲骨や肋骨、もっと言えば、他にも股関節などの関節やすべてのパーツの自由度が高ければ、体を微細にクネクネさせながら体幹(軸)を崩さずバランスをとることができ、上手く綱を渡ることができるのです。
イメージできますでしょうか？
つまり、自由脊椎周りは適切に筋肉で固定していないといけない一方で、他のあらゆる箇所の自由度が高く、しなやかな身体を目指さなければ、結局体幹が強いセンターのある動きはできないのです。
とはいえ、どうでしょう。ほとんどの選手が体幹トレーニングを行っていて、基本体全体を固めることだと思っていないでしょうか？
そう、自由脊椎部分以外も力ませながら首、肩、胸などをガチこちに固めながら行っています。
それはつまり、固まった体を育成しているようなものになってしまうわけです。
力ませるという体の使い方を体に覚えさせている状態とも言えるわけです。
それでは、先にもお伝えしたように結局は体の自由度が低くなって自由脊椎はいくら鍛えたところで動いてしまうわけです。
だからこそ重要になってくる概念が、脱力なのです！
そう、無駄に力まずに体を固めずに脱力し自由度の高い身体をつくることこそ、まずはセンターや軸を形成する上でキーポイントなのです！
そしてもっと言えば、そもそも人間に体の傾きを感知するのは脳の前提とと耳の奥の三半規管と呼ばれている箇所やその他にも体全身でその傾きを感知しているわけですが、その大部分が筋肉の中にある筋紡錘(きんぽうすい)という箇所だといいます。
そして筋紡錘は全身の筋肉の力みなどを感知します。
つまり、筋紡錘は力んでいると、微細なセンターを感知しずらくなってしまうといくわけなのですね。
そう、脱力すればするほど、この筋紡錘は機能して、体のセンターを微細にコントロールしやすくなるのが体の仕組みというわけです。
これが、脱力したほうが微細なセンターがコントロールしやすいメカニズムになります。
もちろん！私がお伝えしているのは、一流を目指したり、高いパフォーマンスをするための話をしています。
先にお話しした数ミリ単位での微細なセンターの形成のお話しをしています。
この説明で、あなたも脱力の大切さが少しお分かりいただけたのではないでしょうか？
では、実際に正しく体幹を鍛えていくためにはどうしたら良いのか？具体的な方法をお伝えしていきます。
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４．体幹トレーニング方法
では、正しく脱力もでき体幹を鍛えるためにはどうしたらよいのか？
それでは最後に普段行っている体幹トレーニングに一工夫するだけで無駄に体を固めなくする方法をお伝えします！
１．仰向けに寝る
まず、仰向けに寝てみて下さい。
そして、しっかりと深呼吸をします。
そして、全身の力がぬけ、重力による体の重みを感じます。
全身からよだれがでてしまっているようなイメージで「ダラー」っとつぶやくのが良い方法です。
力がぬけ、脱力のできた感覚を十分に感じとって下さい。
２．全身をゆする
そして、そのままゆったりと力をぬいたまま、全身を床に軽く擦り付けるような感じで決して力まずに体の重みを感じたまま全身をゆすります。
膝を９０度ほどに立てて行うのも良い方法です。
この時全身がとろとろに柔らかくなるようなイメージをもってゆすります。
決して力まずに１０分程度行って下さい。
３．体幹トレーニングを行う
全身が脱力ができたら体幹トレーニングに入ります。
１．まずはセンターを意識して行う
体幹トレーニングは軸やセンターのトレーニングであることはお伝えしてきました。
例えばこの写真のように、まずはセンターを意識することがとても大切です。
そして体幹を円筒形に保つのです。
センターを意識するからこそ体幹強化に必要な筋肉を鍛えることができます。
ももの内側の筋肉の内転筋に意識を向けることも大切です。
２．無駄な力みをとる
良い身体の使い方とは、主動筋がしっかりと使えて、その他の筋肉はいかに脱力ができるかということがポイントです。
しかも主動筋ですら無駄に力んではいけません。
筋肉とは動きによって常に伸びたり縮んだりを繰り返していますので、主動筋ですら硬く縮めすぎてしまっていてはメリハリのある動作ができなくなってしまいます。
なので、あなたが行っている体幹トレーニングで鍛える主動筋(体幹部分)の腹筋や腰回り、中殿筋などを「気持ちよく」とつぶやきながら擦りながら行います。
そして、体幹以外の無駄に力みやすい場所、首、肩周り、腕などを自分で擦りながらなるべく力を抜くように意識します。
自分で擦るのが難しい体幹トレーニングの場合は第三者に擦ってもらいながら行うのも良い方法です。
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５．最後に
最後までお読みいただきありがとうございました。
最後は擦りながら体幹を行うといったことに驚かれた方もいたかもしれません。
私も運動科学でこのトレーニングを始めて習った時は驚きました笑
ですが、実際にその理由を学び実践っすると、確かに無駄に力んで体幹をやっていたなというようにとても実感しました。
是非、実際に行っていただけたらと思います。
では、最後に今回の内容を簡単にまとめてみたいと思います。
・体幹トレーニングの本当の意味は自由脊椎周りを適切に筋肉で固定し、軸やセンターをブレないようにするためのトレーニング
・軸・センターのメリット
①バランス・安定性が増す
②コントロール精度が高まる
③疲れにくく怪我をしない
④スピードやパワーがます
⑤メンタルが向上する
・一般的な体幹トレーニングでは体を固め力ませるという体の使い方を体(脳)に覚えさせてしまう
・擦りながら無駄だな力みをカットしながら体幹トレーニングを行う。
それでは最後までご覧いただき本当にありがとうございました。
松原秀文
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