こんにちは！スポーツコンサルタントの松原です！
今回も私のブログ記事をご覧いただき本当にありがとうございます。
この記事を読んでいただいているあなたは、
スポーツで集中力が続かない。高められない・・。
といった不安を抱えているのではないでしょうか？
スポーツの世界では、
「おい！もっと集中しろ！」
「お前全然集中していないじゃないか！」
なんて指導者が子供に対して怒鳴っているシーンを多く目撃します。
でもこれって私はおかしいと思いませんか？
だって、そんなことを言われて簡単に集中できるのであれば選手だってとっくに集中しているはずですから。
それに、集中しろ！っていっている指導者であっても、じゃぁ集中をする方法やそもそもの集中といった本質的な意味を理解しているのでしょうか。
スポーツの世界に限らずにさまざまな場面でこの”集中する”という言葉は使われていますが、
「改めて考えてみると集中の本質とは一体どういった意味のか？」
と思われる方も多いのではないでしょうか？
このように考えれば、選手や子供に対して、
「集中しろ！」
と怒っているのは、ルールも分からない子供に、
「なんでできないんだ！」
と怒っていることとなんら変わらないことなのではないでしょうか？
なので、今回はそんなおかしな指導を受けているあなたのために、
集中力を高める方法
について詳しくお伝えしていきたいと思います。
集中力とはスポーツのメンタルスキルの中でも特に大切な要素です！
正直、一流と二流を分けるのは集中力であると言っても過言ではありません。
なぜなら、どんなに才能に恵まれている選手でも、どんなに毎日練習して努力してきた選手でも、
肝心の本番であなたが集中ができないことが原因で、不本意な結果に終わってしまうこともあるからです。
さらに、普段の練習から集中して練習に励んでいなければ、
ただなんとなくやっている
状態なわけです。
これでは、せっかく練習していても練習の効果は半減してしまうでしょう。
ですが、安心して下さい！
スポーツメンタルトレーニングの世界では、
一流選手も実践する集中力を高める方法
が存在します！
なので、今回の記事を最後まで読んでいただいて、あなたがこの方法を実践していただければ、
あなたは今までよりさらに成長することができ、さらに本番でも結果を残すことができるようになるでしょう！
そのくらい集中するというスキルはとてつもなパワーを秘めているのです！
それではさっそく始めていきましょう！
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１．集中力を高める状態について知っておくべきポイント！
まずは集中力について少し理解していきましょう！
集中力とは、
今すべき目の前の一つのことに１００％意識を持っていく
ということです。
そもそも私達人間の脳が同時に２つの意識を浮かびあがらせることは事実上不可能です。
なので、今集中しなければならない事が目の前にある状況で他の事を考えてしまっていては集中している状態とはいえないのです。
例えば、サッカーではPK(ペナルティーキック)と言われるものがありますが、キッカーがPKを蹴る瞬間に、
「負けたらみんなになんて言われるか」
なんていう雑念を考えていたら、それは目の前の蹴るといった動作に１００％意識を集中することはできないでしょう。
なので、当然シュートも外してしまう可能性は高まるわけです。
ですので、PKでボールを蹴る瞬間は蹴るといったことに対して１００％集中をするべきなのです！
「そんなPKなんてめちゃくちゃ緊張するし、そんな１００％の集中状態になんて絶対になれない！」
なんて思ってしまったかもしれませんが、それは正しいメンタルトレーニングを積んでいけばだれにでも可能なことです。
１－１．究極の集中状態！
下の図をご覧ください。
【図１】
画像出典：http://www.cramer.co.jp/training/mental_08.html
これは人間の緊張状態とパフォーマンスの関係を表した図式です。
この表は逆U字曲線といって、その逆U字の1番高い状態が、
ゾーン
という状態です。
そう、このゾーンといった状態こそ、究極の集中状態であり、ベストなパフォーマンスができる状態なのです！
ですが、このゾーンといった状態は、本当に人間の極限の状態なことであるとも言われています。
例えば、ゾーン状態になると、野球選手ならバッターボックスにはいってから球が止まって見える！といったような現象が起こるそうです。
そう、このようにこのゾーンといった状態はトップアスリートでも稀にしかおこらない状態であるのです。
そしてもう１つ、
フロー
といった状態があります。
これはゾーンと同じ状態であると説明している方もいますが、フローとはゾーンといった状態を起こすための人間の集中力た高まっていてリラックスできている１歩手前の状態のことを言います。
実際にはこのゾーンとフローの境界線は状態そのものなわけですので分かりませんが、
まずはこのゾーンといった究極な状態を目指すためにも、その前にフローといった状態を上手くつくっていくことが先なわけであります。
ちなみに、スポーツ心理学の世界では、このようなフローの状態をピークパフォーマンスともいっています。
１－２．集中力を高めるスポーツ別覚醒水準
そして、下の図を見ていただきたいのですが、このフローやゾーンといった状態は、スポーツやその状況によって覚醒水準が異なることが分かります。
画像出典：http://www.waseda.jp/student/shinsho/html/69/6933.html
覚醒水準とは分かりやすくいうと心身の興奮状態のレベルのことです。
で、この図からもお分かりいただけるように、覚醒水準が高い方がパフォーマンスを高められるスポーツ、覚醒水準が低いほうがパフォーマンスを高められるスポーツで分かれています。
例えば、ラグビーのタックルは覚醒水準が高くなければパフォーマンスは発揮されません。
ラグビーの試合などではチーム全員で大きな声をだして円陣をするなどしますが、これは覚醒水準レベルをあげるために行っているわけです。
逆に、ゴルフのパッティングでは覚醒水準は低くないとパフォーマンスは発揮されません。
なので、ゴルフをやっている人が大きな声を上げているところなど見た事がないでしょう。
このように、各スポーツの各場面ごとでもゾーンやフロー状態になるための覚醒水準は異なってくるわけです。
では、このフローやゾーンといった状態にあなたをもっていくには、まずはあなたが現在どのような状態であるのかを自分自身で理解する必要がありますね。
あなたの現在取り組んでいるスポーツは何でしょうか？
そのスポーツの覚醒水準は高いほうが良いでしょうか？
それとも低い方が良いでしょうか？
そしてこれは重要なのですが、人間の覚醒レベルは人によって異なります。
これは、脳波といったものが大きく関係しているのですが、脳波とは脳内で発生する電気活動のことです。
脳派の話をしてしまうと長くなってしまうので今回はお伝え致しませんが、
覚醒レベルが人によって違うとは、簡単に言ってしまえば、人によって気質が全員違うということです。
例えば、いつも冷静でいられる人もいれば、少し興奮気味な人もいますよね。
これが覚醒レベルの違いです。
ですので、自分自身がまずは普段から集中できないときはどのような状態であるかを考えてみて下さい。
例えば、あなたが練習中に、
なんか気分がのらない
注意が散漫になってしまう
といった集中力に欠けている状態であれば、最初の図からも分かるように覚醒水準が低い状態である可能性があるので、緊張感を持たせなければならない状況と言えますね。
逆に、あなたが負けたくない本番で
過度な緊張で震えている
頭の中が真っ白になってしまった
といった集中力が欠けている状態であれば、覚醒水準が高すぎてしまっているため、緊張感とり除く必要があるでしょう。
このように、まずはあなたが集中したいと思う場面に対して、あなたの現在の状況をしっかりと認識することがとても重要なわけです。
スポーツをしていれば誰もが経験する緊張でドキドキしてしまうこと！今回はそんな緊張をしないためにコントロールする方法をお伝えします！これで本番に強くなって活躍して下さい！
１－３．４つの集中状態
では、一概に集中するといっても実際には何にどのように集中すればよいのかが難しいところです。
例えば、私はサッカーコーチを約１０年ほどさせていただいてきましたが、選手の子供に対して、
「集中しろ！」
というと、子供は一生懸命集中しようとしてくれますが、何かこちらが思っているように集中してくれないなんてことがよくありました。
では、それは一体なぜなのか。
実は、
集中には種類がある
からなのです！
そう、いくら集中力を高めることができても、その状況によって集中しなければならないことに対して焦点を合わせることができなければなんの意味もありません。
では、そんな焦点を合わせる集中の対象は２つの要素にカテゴライズすることができます。
まず、１つ目の要素は集中の所在です。
これは、集中する対象物が自分に対して、「内的なもの」なのか「外的なもの」なのかということです。
内的とは、自分の内面に対して意識を集中させることで、勝利イメージや体に使い方や試合展開などの、あくまでも自分自分の内面に向けられた集中をいいます。
例えば、アスリートが試合前に目をつぶって何かをイメージしているような状況は内的な集中であるといえるでしょう。
逆に、外的とは自分以外に対して意識を集中させることで、例えばサッカーであれば、サッカーボールや味方や相手の動きに対して意識を集中させることといえます。
そして、２つ目の要素は集中の範囲です。
これは、その集中している所在が、「広い範囲」なのか、それとも「狭い範囲」なのかということです。
広い範囲とは集中するものが、例えばサッカーであれば複数の味方や相手となるでしょう。
逆に狭い範囲とは、サッカーでいえばボールに集中するといったことといえます。
そしてこの２つの要素を組み合わせると、４種類の集中力に分けることが出来ます。
①内的に広く焦点を合わせる
自分の内面の広い範囲に対して意識を集中させることです。
試合前に目を閉じて、過去の試合分析や試合の流れなど内的に広い範囲に意識を集中させることです。
②内的に狭く焦点を合わせる
自分の内面の狭い範囲に対して意識を集中させることです。
野球でいうとバッターボックスに入る前に目を閉じるなどして自分の体の動きなどに意識を集中させることです。
③外的に広く焦点を合わせる
自分以外の広い範囲に対して意識を集中させることです。
サッカーでいうと、試合中に、味方や相手などの複数に対して意識を集中させることです。
上手い選手は視野が広いなんていいますがまさにこのことです！
④外的に狭く焦点を合わせる
自分以外の狭い範囲に意識を集中させることです。
野球でいうと、バッティングの瞬間にボールにだけ意識を集中させることです。
いかがでしょうか？どなたでもなんとなくお分かりいただけるように野球やサッカーを例に説明しました。
このように、いくら
「集中しろ！」
と、監督が選手に向かって伝えても、そもそもその集中する焦点があっていなければなんの意味もないのです。
ですので、監督やコーチは選手に対して今は何に集中をするべきなのかを明確に伝える必要があるわけです。
また、選手も同様にこの４つの集中力を状況に応じて的確に使い分けることによってアスリートの潜在能力は最大限に発揮されるのです。
例えば、サッカーで守備をしている時にボールにだけ意識を集中してしまっていれば相手選手を見失って得点を奪われてしまいます。
なので、サッカーでいえば外的に広く焦点を合わせることが重要ですし、時にはボールに対して外的に狭く意識を向けなければならない瞬間もあります。
また、試合前などは内的に広く、狭く意識を集中させることもあるでしょう。
あなたもこれからはこの４つの焦点を意識して集中力を高めるようにして下さい。
１－４．集中状態レベル
先に述べましたが、もっとも集中力が高まった状態はゾーンといった状態であると説明しました。
ですが、いくら集中力のある一流選手であっても野球やサッカーの長時間続く試合で常に最高潮のゾーンやフローといった集中レベルをキープすることは不可能でしょう。
そう、集中状態にはレベルが存在します。
レベルといっても、先にも述べたように、ゾーンとフローの境界線は状態そのものなわけで分からないように、人間の集中レベルがどのような状態にあるのかを明確に理解することは難しいです。
なので、
「今おれは集中レベル３だ！」
みたいな感じで自分の集中状態を把握することは出来ないということです。
ですが、この集中状態レベルの境界線はわからないにせよ、そのスポーツの状況などのよって集中レベルをコントロールすることはとても大切なことです。
例えば、野球の試合でいえば、ピッチングで投げる瞬間やその直後は集中レベルを１番高い状態に持っていかなければならないでしょう。
逆に、ベンチなどにいる状態であれば、試合中にせよ集中レベルを高い状態にもっていく必要はありませんよね。
人間の集中力というものは年齢や人によって持続時間は異なるのですが、常に一定を保つことは出来ません。
あなたも、１時間ずーと集中して下さい！といわれてもそれが難しいことは理解できるのではないでしょうか？
ですので、超一流のアスリートであっても集中レベルの高い状態を常にキープすることはできません。
ですが、その集中レベルのコントロールを状況に応じてパッパッと切り替えることができるのが超一流なのです。
つまり、常にゾーンといった高い集中レベルをキープしようとするのではなく、場面場面でメリハリをつけて集中レベルを自由自在にコントロールできることが理想であるということです。
あなたもこれからこの集中レベルをコントロールすることを意識してみましょう。
２．集中力を高める方法！【基本編】
ここまで集中状態について詳しくお伝えしてきました。
いかがでしたでしょうか？
たぶんここまで集中力について深く考えたことはなかったのではないでしょうか？
ではここからはそんな集中力を具体的に高めていく方法(基本編)からご紹介していきたいと思います。
後程、すぐに試合で使えるような具体的なテクニックもお伝えしますが、まずはこの基本的な方法から意識するだけであなたの集中力は格段に向上します！
２－１．まずは集中するには生活習慣を見直せ！
これはもう本当に基本中の基本であるのですが、生活習慣が悪ければ集中した状態を高めていくことはできません。
これがおろそかであれば、このあと説明する集中力を高める具体的なテクニックなどをいくら実践しても集中力を高めることなんて絶対にできません。
で、我々人間はすべて、
エネルギー
でつくられています。
これは私の別の記事でもお伝えしていることなのですが、もう超大切なことなので何度もお伝えしていますｗ
エネルギーとかいうと、
「なんかオカルトっぽくなってきたな・・。」
なんて怪しく思われてしまうかもしれませんが、安心して下さい。
少し難しい話になってしまいますが、簡単に説明させてもらいます。
そもそもこの宇宙に存在するすべてのものは、分解すると「分子」となります。
そしてさらに細かく分解すると「原子」となり、
さらに細かく分解すると「粒子」となります。
例えば、あなたが使っているそのスマホだって実はこのように構成されているのです。
そしてこの粒子の素(もと)となっているのがエネルギー(ひものようなもの)であると最新の化学では言われています。
そしてそのひものようなものが振動することによって形となって存在しているのです。
なので、この宇宙にあるものすべてがエネルギーから構成されているというわけです。
で、人間はこのエネルギーが高まっている状態とエネルギー切れを起こしている状態があります。
「なんかやる気がおこらない」
なんて時はまさにエネルギー切れを起こしてしまっている状態なのです。
このようにエネルギー切れを起こしてしまっていればもちろん集中力が高まるわけがありませんよね。
最近の科学では、このエネルギーが高まっている人ほど成功しやすいとも言われます。
それは私も絶対に間違いないと思います。
スポーツの世界でもそうでしょう。
では、このエネルギーの高い状態を人間がつくっていくにはどうすればよいのか。
それはまさに、
生活習慣
です。
「なんだそんなことか！」
なんて思われたかもしれませんが、本当に当たり前ですが超大切です。
人間の日々の生活習慣の中にこそエネルギーの源は存在するのです！
では人間の生活習慣でのエネルギーの源は以下になります。
・食事
食事は人間のエネルギーを非常に左右します。
毎日ジャンクフードや消化に悪いものばかりを食べていれば人間のエネルギーは当然下がってしまいます。
食べ過ぎもエネルギーを奪う要素です。
毎日バランスの良いアスリートとしてふさわしい食事を意識するべきです。
そうすればエネルギーは一気に上がります。
・睡眠
人間のエネルギーを蓄えるのは、もちろん睡眠です。
なので夜よりも朝のほうがエネルギーが高まっていることはあなたもお分かりいただけるのではないでしょうか。
質の良い睡眠を意識するだけでエネルギーは劇的に高まります。
睡眠前の刺激ある行動や食事を控えたりするなど心がけましょう。
・水
人間の体は６０％から７０％が水分でできているといわれています。
水分は不足している状態ではエネルギーは高まりません。
ですが、以外と多くの人が水分不足です。
水をこまめにとることによって全身や脳の血流も高まるのでエネルギーレベルも高まります。
朝は体がカラカラな状態であるので毎朝コップ１杯の水を飲む習慣を取り入れるなど、日中も水分をこまめにとりことをおすすめします。
・運動
人間は適度な運動を行わないと、新陳代謝が低下して血液の循環が悪くなってしまうので、不純物も体にたまりやすくなってしまうためエネルギーレベルは下がります。
この記事を読んでいただいている方はスポーツはやられていると思いますので大丈夫だと思いますが。
・呼吸
人間は酸素がないと生きていけませんね。
人間は呼吸をすれば当たり前のように酸素を体内へ取り入れることができますが、以外と現代の人はスマホなどを見ていたりするために呼吸自体が浅くなって十分な酸素を体内へ取り入れることができていません。
なので呼吸法などで深い呼吸を意識すれば、体全体に酸素が行きわたり、自律神経の副交感神経を優位にすることができるので緊張やストレスなどを緩和してエネルギーを高めることができます。
少し簡単ではございましたが重要な５つのポイントをお伝えしました。
が、もっと詳しく知りたいといった方は私の別の記事でたくさんお伝えしているので是非参考にして下さい。
スポーツ選手の食事は量とタイミングと+αで必ず大切な秘密があるのです！このノウハウで必ずあなたのスポーツパフォーマンスは向上いすることをお約束します！
疲労とは、スポーツ上達において、最大のマイナス要因なのです！疲労の回復メカニズムを理解して、是非あなたのスポーツパフォーマンスを劇的に向上させて下さい！
成功する極一部の人は習慣が違う！今回はその習慣を身につけるための簡単なコツを公開します！
２－２．とにかく楽しむ！
あなたは何かに集中して打ち込んでしまって、気が付いたら
「あれ！もうこんな時間！！」
なんて夜中まで熱中してしまったなんていう経験はありませんか？
たぶん、あなたにもあるのではないでしょうか。
でも、これってなんででしょうか？
そうですね！楽しくて熱中していたからですよね！
つまり、
ワクワクしていた
と思うのです。
では、なんでワクワクすると人間は時間を忘れてしまうほど集中してしまうのか。
それは、人間はワクワクするとドーパミンといわれる物質が分泌されるからです。
ドーパミンとは簡単にいうと神経伝達物質で、快楽を得た時などに活発に活動するものです。
例えば、「やったー！」といった最高に幸せな気分の時は、それはドーパミンによってもたらされているものなのです。
そして、このドーパミンは、集中力が高まっている状態の時にも活発に分泌されることが分かっています。
つまり、ここでは何がいいたいのかというと、まずは、
好きで楽しいことをしたほうがいい
ってことです！
好きなことをすれば、人は自然と楽しくてワクワクするため、それによってドーパミンが分泌されて集中するということです。
なので、まずは自分の好きで楽しいっていう気持ちを１番に大切にしてあげましょう！
「今日も楽しんでやるぞ！」
って自分にセルフトークをして行うのも良いかもしれませんね！
２－３．まずはやってみる！
「でも、いくら好きなスポーツでもやる気がない時もあります・・。」
といった声が聞こえてきました。
もちろん、いくら好きな事をしていてもそんな時もあるでしょう。
でも、そんな時は、
まずはやってみる！
といったことも大切です！
例えばあなたは、掃除をするのがめんどくさくてやる気がでないのに、やりだしたら集中してしまい止まらなくなってしまった。
なんて経験はありませんか？
私は結構ありますｗ
でもこれって実はある脳の仕組みが原因で起きています。
これはどういったことなのかというと、
脳は、好きな事やワクワクすることに取り組んだ時だけではなく、興味がなかったとしてもやり始めることによってやる気ホルモン(TRH)が分泌されるのです！
これ面白いですよね！
なので私はいつもこの脳の仕組みを利用して、
「なんかやる気がでないな」
って時にまずは１歩行動してみます。
そのことによって自然とやる気がでたりしてくるものなのです！
例えば、これはダイエットのジョギングとかにも有効ですね！
まずは１歩でも走ってみれば１０歩でも１００歩でも走れちゃうわけです。
なので、気分の乗らない時は、
まずはやってみる！
ってことが重要です！
そうする事によってやる気がでて集中力も高まるといったわけです。
２－４．それでも楽しめないで集中できない場合は
「でも、好きなスポーツをやっているはずだし、毎日練習にも行っているのにもかかわらず、やる気がでないで集中力も高まらないのですが・・。」
といった場合もあるかもしれません。
その場合は私が思うに２つの原因が考えられます！
まず１つは、
環境が悪い
といったことです！
例えば、指導者が怒ってばかりだったり、周りの選手も文句ばかりだったり、いつも同じ練習ばかりしていたり。
これでは、いくらあなたがやる気を出して取り組んでいても集中できるわけがありません。
こういった場合ははっきりいって環境を変えるべきです。
そこの環境がすべてではないですからね。
そして２つ目は、
あなたの心が下を向いている場合
です。
これは先ほどの環境がしっかりとしているにも関わらずにあなたが現状に不満ばかりいだいている場合です。
スポーツメンタルの世界では最大の敵は不満であるとも言われています。
あなたが不満を抱きやすくすぐに怒ってしまうような性格であればそれは絶対に改善するべきです。
不満を抱きながらスポーツをしていれば集中は分散されて高まるわけがありませんので。
例えば、子供はそういった不満を抱きやす場合は親のマインドの影響を受けている場合も多いです。
子供がスポーツで成長していくには、親であるあなたの ”あり方” が非常に重要であるのです。あなたが成長し変われば、子供は間違いなく成長します。
このように環境や自分自身を見つめなおしてみることもすごく大切なことですね。
３．集中力を高める方法！【テクニック編】
お待たせしました！
ではここからは実際の本番で使えるような集中力を高める具体的なテクニックをお伝えします！
３－１．リラクセーションとサイキングアップ
もう１度このグラフを見ていただきたいのですが、
画像出典：http://www.cramer.co.jp/training/mental_08.html
まずは、スポーツをやっていてあなたが集中力に欠けているのであれば、「あがり」「さがり」のどちらの状態であるのかを理解しなければいけません。
例えば、あなたが練習で、
「なんかやる気がでないで注意が散漫になって集中できない」
といった場合は、緊張感が足りていない「さがり」の状態であると言えます。
逆に、
「本番で緊張してしまって頭が真っ白になって集中できない」
というのであれば、過度な緊張によって「あがり」の状態になっているのです。
では、その２つの「さがり」と「あがり」の状態を上手くフローの状態へともっていくテクニックをお伝えします！
まず、「あがり」の状態であれば覚醒水準を下げてあげる必要があります！
その技術として、
リラクゼーション
というものがあります。
リラクセーションをすることによって、自立神経の副交感神経を優位にすることができリラックス効果が期待できて緊張感や興奮を抑えて覚醒水準を下げることができます。
リラクゼーションの具体的な技術は以下になります。
これは基本的に練習や試合前に行うと良いでしょう。
・呼吸法
ゆっくりと深く呼吸をすることによって覚醒水準を下げることができます。
・瞑想をする
瞑想をすることによって心を平常に保つ効果があるため緊張や興奮を抑えることができます。
試合前などだけではなく、日々の生活の中で朝晩など行うのも効果的です。
・音楽を聴く
緊張や興奮を抑えるためクラシックやヒーリングの音楽などあなたの心が落ち着く音楽を選ぶと良いでしょう。
よく試合前などに目を閉じて音楽をヘッドホンで聞いているスポーツ選手を見ますが、これはリラクセーションを行っているといえるでしょう。
この下の写真はロンドン五輪の競泳選手の様子です。
画像出典：https://jp.reuters.com/article/tk0865804-oly-science-music-day6-idJPTYE87202V20120803
こういった様子からも音楽によるリラクセーションの重要性が理解できるのではないでしょうか。
次に、「さがり」の状態とは覚醒水準を高めてあげる必要がありますね！
その技術として、
サイキングアップ
というものがあります。
サイキングアップをすることによって脳内ではドーパミンが分泌する効果があるので試合や練習に対するやる気や集中力がアップするのです。
サイキングアップの具体的な技術は以下になります。
先ほどのリラクセーションと反対をイメージすると分かりやすいでしょう。
・呼吸法
短く、激しく呼吸することによって覚醒水準を高めることができるようになります。
・大きな声を出す
大きな声を出すことも覚醒水準を高める１つのスキルです。
例えば、先にも述べましたが、ラグビーなどの覚醒水準を高くする必要があるスポーツなどは円陣を組むなどして皆で大きな声をだすのはこのためです。
・音楽を聴く
アップテンポの自分がやる気がでるような音楽をきくと覚醒水準が高まります。
リラクセーションとは逆に、体を動かしながら軽くジャンプをするように試合前に音楽を聴いているアスリートもいますが、これは覚醒水準を高めているわけです。
このリラクセーションとサイキングアップの２つの方法はだれにでも簡単にできることだと思います。
自分の状態をしっかりと知って、この２つのスキルを使うことによってあなたの覚醒水準をコントロールすることができるようになり、その結果最高のパフォーマンスを発揮することができるようになるのです。
是非試してみて下さい！
３－２．ルーティーン
次の具体的なテクニックですが、
ルーティーン(習慣)
というものです。
人間は習慣の生き物といわれているくらいに、習慣によって人生が大きく左右されます。
もちろん、あなたにも習慣化されているような行動は必ずあると思います。
そして、その行動をする時って、あまり気合を入れなくても自然といつもどおりできてしまうのいではないでしょうか？
例えば、毎朝ジョギングをしている人がいれば、習慣化されているために、それは当たり前になっているので苦労を感じません。
ですが、明日から毎朝ジョギングをしようとすれば、それは習慣化されていない人にとっては大変なことでしょう。
そう、これが習慣の力です。
そして、このルーティーン(習慣)はもちろんスポーツをする上での集中力にも大きく関係しています。
あなたに何かの目標があれば、その目標の達成に向けて必要であることをルーティーン化することによって、無駄な事が入り込む隙をなくすことができるので集中力も高めることができるのです。
そしてそれは普段の生活だけではなく、試合に臨むまでの行動や本番中の動作までもルーティーン化することによって、あなたの精神的な心のリズムを安定させることができて集中力を高める効果があるのです！
例えば、大リーガーのイチロー選手のルーティーンの話は有名ですが、イチロー選手は普段の生活の食事や睡眠などのルーティーンから、試合中のバッターボックスに入った時などに行うボディーランゲージといわれる動作まですべてルーティーン化されています。
少し前に話題になったラグビーの五郎丸選手のボディランゲージルーティーンは面白かったですね！
画像出典：https://ironna.jp/article/2345
たぶん多くの人はこの動作をただ面白おかしく見ていただけだと思います。
ですが、この動作にも必ず意味があるはずですよね。
ただパフォーマンスとしてやっているのであれば意味がありませんから。
そう、集中するためです！
あなたも本番での集中力を高めるためにも普段の生活から、本番中までの動作までルーティーン化してみてはいかがでしょうか。
３－３．視線コントロール
視線と集中力には大きな関係があります。
そう、人間は不安を抱えている時やイライラしている時などは視線があちこちに動いてしまいます。
このように、同じく集中が切れてしまった時も人は注意が散漫になって目がキョロキョロ動いてしまいます。
私はサッカーの指導をしてきて選手の前で話をする時は集中して聞いている選手とそうでない選手はこの目の動きで一瞬で分かります。
当然、集中して話を聞ける選手の方が上手くなります。
なので、逆にいえば、視線を一点に集中させるこによって集中力は高まるわけです。
多くのアスリートがこの視線をコントロールするスキルを実践しているといわれていますが、
例えば、ゴルフのタイガー・ウッズ選手は、ショットをする前にこれからボールが止まるべきポイントを１０秒間ほど見つけることを必ず行っています。
画像出典：http://jp.wsj.com/public/page/0_0_WJPP_7000-288745.html
このように何か特定の一点を見つめることをスポーツ心理学でフォーカルポイントといいます。
この方法によって気持ちを落ち着かせて集中力を高める効果があるのです！
試合中や練習中などで、集中力を立て直さなければならない時などはとても有効です。
３－４．知っておくべき集中が切れる瞬間！
では最後にもっとも重要なことをお伝えします！
ここまでは集中力を高める方法についてお伝えしてきましたが、
集中力を高める方法だけではなく、人はどんな時に集中力が切れてしまうのかを知っておくこともとても重要なことです。
スポーツの世界では、集中力が切れてしまう大きな原因として、
失敗してしまった時
であるといわれています。
私はサッカー指導者を経験してきた中でいつも不思議に思うことがありました。
それは、１点を争う接戦をしているのにも関わらず、失点をしてしまったらすぐに立て続けにトントンと失点をしてしまうといった経験です。
これはスポーツをしている人であればだれにでも経験があるのではないでしょうか？
これは一体なぜなのか。
そう、集中が切れてしまったためですね。
でもそれはトッププロ選手でも起きることです。
あなたも知っているかもしれませんが、前回のサッカーワールドカップブラジル大会の準決勝で、ブラジル代表がドイツに７－１の”歴史的大敗”といわれる敗北をしました。
画像出典：https://www.huffingtonpost.jp/2014/07/09/brazil-german_n_5569414.html
ワールドカップの大舞台でこんな大差がついてしまったことはまさに失点が原因で選手全員の集中力が一気に低下してしまったことが大きな原因であると考えられます。
このように失敗あるいは失点とはスポーツ選手にとって気を付けなければならない集中が切れてしまう原因なのです。
では、どうしたら失敗で集中を切らさないようにできるのか。
それは、
失敗した時のルールを決めておく
といったことです。
これは先ほどのルーティーンともリンクしますが、失敗した時にする行動や声掛けなどを決めておくということです。
例えば、個人スポーツであれば、失敗したときに自分に対して行うセルフトークはとても重要であり、自分に対して、
「大丈夫！」
といったポジティブな声がけをする必要があります。
これはサッカーなどの競技スポーツでも同様で、個人的な声かけとチームとしてどのような声がけをするかを決めておけば集中を切らさないですむのです。
たまに、誰かが失敗をしてしまった時に、
「なにやってるんだ！」
などといって選手同士で失敗をせめてしまうようなチームもありますが、こんなチームで強くなることはまず不可能でしょう。
チームとして、誰かが失敗してしまった時などに、
「ドンマイ！切り替えよう！」
といった前向きな発言をルール化すると良いでしょう。
メンタルトレーニングまとめページはこちら↓↓
スポーツの上達は「心」で決まります！ですので今回はそんあ正しいスポーツメンタルトレーニング方法をあなたへ詳しくお伝えしていきたいと思います！是非スポーツ上達へお役立てください。
４．まとめ
ここまで読んでいただき本当にありがとございました。
では、最後に今回の内容を簡単にまとめてみたいと思いますのでおさらいしてみて下さい。
１．集中力を高める状態について知っておくべきポイント
・究極の集中状態はゾーンやフロー、スポーツ心理学ではピークパフォーマンスという
・ピークパフォーマンス覚醒水準はスポーツやその状況によって異なる
・集中状態には４つの状態がある
・集中レベルを切り替えることが重要
２．集中力を高める方法【基本編】
・生活習慣を見直す！
・とにかく楽しむ！
・まずはやってみる
・それでもだめなら
３．集中力を高める方法【テクニック編】
・リラクセーションとサイキングアップ
・ルーティーン
・視線コントロール
・集中が切れる瞬間！
今回の記事をきっかけにあなたのスポーツ人生がより豊かなものとなりますように。
今回もありがとうございました！
心より感謝申し上げます。
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松原秀文
